Avancerat träningsprogram för hockey: sexdagarsveckan för seriösa spelare

Snabbt svar

Ett avancerat träningsprogram för seriösa spelare från 14 år och uppåt består av sex träningsdagar i veckan fördelade på tre delar: färdighetspass (skott, klubbteknik, passningar), fysisk träning (styrka, snabbhet, explosivitet) och planerad återhämtning. Programmet ger verkliga resultat när det följer progressiv belastning över ett 10–12 veckor långt sommarblock – inte slumpmässiga träningspass dag för dag. Verktyg, volymer och veckostruktur går vi igenom nedan.

Det viktigaste

• En träningsvecka på sex dagar – inte tre eller fyra – är miniminivån för en spelare som menar allvar med nästa steg.
• Färdighet och kondition ska tränas var för sig: färdighetspass kräver mental skärpa, inte förtrötthet.
• Progressiv belastning – att systematiskt öka volym och intensitet vecka för vecka – är det som skiljer ett program från slumpmässig träning.
• Mått på skottfart, sprint, agility och kondition gör att du kan mäta verklig utveckling, inte bara ansträngning.
• Återhämtning är inte valfri på den här volymen: 8–9 timmars sömn och en riktig vilodag i veckan är ett måste.
• Rätt utrustning hemma tar bort glappet mellan att planera ett pass och att faktiskt göra det.

Sexdagarsveckan

Strukturen nedan är den jag använder med seriösa spelare i våra sommarprogram. Varje dag har ett tydligt fokus, en längd, huvudredskap och en volymnorm. Volymnormen är din miniminivå – inte taket på bra dagar. Träffar du konsekvent miniminivån och återhämtar dig bra, lägg på 10–15 % volym veckan efter.

Dag	Fokus	Längd	Huvudredskap	Volymnorm
Måndag	Färdighet – skott + klubbteknik	75 min	Skottplatta, stickhandling trainer	100+ skott, 20 min klubbteknikmönster
Tisdag	Styrka + kondition	60 min	Slide board, speed chute	3×8 basövningar med skivstång, 6×30 s intervaller på slide board
Onsdag	Färdighet – passningar + puckkontroll	60 min	Rebounder, stickhandling trainer	200 passningar, 15 min puckkontrollmönster
Torsdag	Snabbhet + explosivitet	45 min	Speed chute, agilitykoner	8×20 m sprint, 3×5 explosiva hopp
Fredag	Färdighet – skottkvalitet	75 min	Skottplatta, måltavlor, skottradar	150 skott, träffsäkerhet noteras varje set
Lördag	Helpass – färdighet + kondition	90 min	All utrustning	Hög volym, blandat – färdighet först, kondition sedan
Söndag	Aktiv återhämtning	20 min	–	Rörlighetsövningar, lätt åkning eller promenad – inget mer

Coach Eriks tips: Färdighet kommer alltid före kondition – aldrig tvärtom. När jag ser en spelare köra intervaller på slide boarden och sedan försöka jobba med sin utlösning är kvaliteten under all kritik. Färdighetsträning kräver ett utvilat nervsystem. Bygg upp passordningen från måndag till lördag efter den principen: teknik först, kondition sedan, varje dag.

Strukturen bygger direkt på vår genomgång av hur elitspelare tränar, där samma prioriteringsordning förklaras fullt ut. Vill du ha bakgrunden till varför färdighets- och konditionsträning ska hållas isär går den artikeln på djupet.

Progressiv belastning över tio veckor

En sexdagarsvecka utan progressionsplan är bara högvolym utan riktning. Det som ger verklig anpassning är en planerad ökning av kraven vecka för vecka. Så periodiserar jag ett 10–12 veckors sommarblock för en seriös spelare mellan 14 och 18 år:

Vecka 1–3: Basvolym. Kör schemat ovan med volymnormerna som de står – inget extra. Målet är att etablera dagliga vanor, ge senor och leder tid att vänja sig vid nya rörelser och hitta din verkliga startnivå på måtten. De flesta underskattar hur långt de är från sin potential i vecka ett.

Vecka 4–6: Ökad intensitet. Lägg till ett set på varje styrkeövning. Öka konditionsintervallerna med en repetition eller fem sekunder per intervall. På färdighetsdagarna: notera träffsäkerheten och sätt ett mål som ligger 5–10 % över snittet från vecka 3. Belastningen ska kännas på riktigt men vara hanterbar. Det är i den här fasen ett strukturerat 10-veckors sommarprogram visar sin största fördel mot egen planering – veckoökningen är redan uträknad.

Vecka 7–10: Topp. Programmets högsta volym. Skottpassen ligger på minst 150–200 skott. Konditionsintervallerna pressas mot gränserna i dina målvärden. Färdighetsmomenten blir svårare med begränsningar: mindre mål, kortare tid per övning, tonvikt på svaga sidan. Det är nu anpassningen från vecka 1–6 blir synlig som verklig förbättring.

Vecka 11–12 (inför uttagningar eller försäsong): Nedtrappning. Minska volymen med 30–40 % men behåll intensiteten. Du ska vara snabb och skarp, inte slut, när det är dags att bli utvärderad. Nedtrappningen är ingen vilofas – den är en slipfas.

För en komplett veckomall som visar hela progressionen pass för pass, se vårt veckoprogram för barmarksträning.

Mät verklig utveckling: riktvärden

Träning utan mätning är gissning. Varje seriös spelare i det här programmet bör notera de här måtten i vecka ett och testa om var tredje vecka. Det är siffror som tränare, scouter och juniorlag använder för att bedöma fysisk utveckling.

Mått	Startnivå (programstart)	Mål (programslut)
Skottfart – 14 år och yngre	Under 80 km/h	90–95 km/h
Skottfart – 15–17 år	Under 105 km/h	115–120 km/h
Skottfart – 18 år och äldre	Under 120 km/h	130+ km/h
36 m sprint (motsvarar 40 yards)	Under 5,2 sekunder	Under 4,8 sekunder
Agility (shuttle 4,5–9–4,5 m)	Under 4,8 sekunder	Under 4,4 sekunder
Slide board-intervaller	6×30 sekunder	10×45 sekunder

Skottfarten är det mått i listan som går att träna mest direkt – förutsatt att du har rätt återkoppling. En skottradar ger dig en exakt siffra på varje skott, inte en uppskattning, så du kan följa hur utlösningen förändras under de tio veckorna. Utan radar gissar du.

Utvecklingen på slide boarden från 6×30 s till 10×45 s är en rejäl konditionsförbättring – i runda tal 150 % mer total intervallvolym. Det motsvarar åkkraven i slutet av en säsong eller under en uttagningsperiod, där konditionen ofta blir det som begränsar hur bra du kan utföra dina färdigheter.

Utrustningen som får programmet att fungera

Programmet kräver specifik utrustning för att klara volymerna ovan. Varje pryl har en uppgift – ingen är överflödig om du ska köra hela schemat.

Färdighetspass (måndag, onsdag, fredag):

• Extreme Hockey Shooting Pad 120×60 cm (599 kr) är startytan för skott i garaget eller på uppfarten. För spelare som tar 150+ skott på fredagspassen ger Extreme Hockey Pro Shooting Pad 145×70 cm (899 kr) den större yta som krävs för fullständiga skottrörelser.
• Extreme Hockey Stickhandling Trainer Pro (799 kr) ger det motstånd i puckföringen som behövs för de 20 minuterna klubbteknik på måndagar och onsdagar. Klubbteknik på plan yta kan inte återskapa kraven från det här redskapet.
• Extreme Hockey Rebounder (799 kr) är en förutsättning för onsdagens 200 passningar. Utan rebounder behöver du en kompis till varje passningspass. Med den kan du köra hela volymen själv när du vill. Rebounden är dessutom tillverkad i Europa.
• Extreme Hockey Pro Shooting Targets (599 kr) gör fredagens 150 skott till träffsäkerhetsträning. De är utvecklade i samarbete med Svenska Ishockeyförbundet, och varje skott får ett tydligt mål och ett resultat – träff eller miss. Att skjuta utan måltavlor är volym utan återkoppling.
• Extreme Hockey Radar (1 399 kr) ger dig skottfarten i varje pass. Ett måste för att kunna följa riktvärdena.

Konditionspass (tisdag, torsdag, lördag):

• Extreme Hockey Slide Board Pro (1 799 kr) är huvudverktyget för tisdagens intervaller. Sex till tio intervaller på 30–45 sekunder i åkrörelse ger höft-, sätesmuskel- och sidledskonditionen som de flesta andra barmarksredskap inte kan återskapa.
• Extreme Hockey Speed Chute (249 kr) lägger motstånd på torsdagens 20-metersspurter. Sprintteknik utan motstånd är värdefull – sprintteknik mot en chute bygger den höftextension som direkt omsätts i första steget på isen.
• Slide boarden passar perfekt ihop med torsdagens explosiva hopp – 3×5 knäböjshopp och sidledssprång rakt över till slide board-steg gör rå kraft till åkspecifik kraft.
• Orange tunga puckar, 5-pack (249 kr) – tunga puckar på måndagens och fredagens skottpass bygger handleds- och underarmsstyrka som slår igenom i klubbhastigheten. Tio till femton skott med tung puck innan du byter till vanlig vikt är en instruktion jag ger varje spelare i det här programmet.
• Extreme Hockey Pro Stick Weight (299 kr) lägger last på uppvärmningens klubbteknik. Tjugo långsamma åttor med vikten på, ta sedan bort den – lättheten du känner direkt skärper handhastigheten inför huvuddelen.

Coach Eriks tips: Det största utrustningsmisstaget jag ser hos spelare som kör den här typen av program är att de köper en skottplatta och inget mer. En skottplatta ger dig en yta – inte återkoppling, motstånd eller kondition. Du behöver minst en radar, måltavlor och en rebounder för att köra ett riktigt färdighetspass. Skillnaden i utveckling mellan en spelare som skjuter 100 puckar i ett mål och en som skjuter 100 puckar mot måltavlor och mäter fart och träffsäkerhet är inte liten. Det är skillnaden mellan en spelare som gjort jobbet och en som faktiskt blivit bättre.

Återhämtningskrav på den här volymen

En sexdagarsvecka med de här volymerna är en rejäl belastning. Återhämtningen är inte skild från programmet – den är en del av det. Det här är krav, inte förslag:

• Sömn: 8–9 timmar per natt för åldersgruppen 14–18 år. Anpassningen till träningen sker under sömnen, framför allt i djupsömnen. En spelare som kör det här schemat på sex timmars sömn återhämtar sig inte mellan passen – hen samlar trötthet. Om schemat gör 8–9 timmar omöjligt, skär ner till fem träningsdagar och skydda sömnen.
• Vätska: 2–3 liter vatten på träningsdagar. Konditionsträning i åkrörelse (slide board) och sprint i sommarvärme ger stora vätskeförluster. En spelare som är uttorkad testar märkbart långsammare på fredagens mätningar än sin verkliga förmåga.
• Söndagen är en obligatorisk vilodag. Aktiv återhämtning betyder en 20 minuters promenad eller lätt rörlighet – inte ett lätt träningspass, inte "bara lite klubbteknik i en halvtimme". Kroppen behöver en hel dag i veckan utan träningsstimulans för att slutföra anpassningen från de föregående sex dagarna.
• Måltid inom 45 minuter efter passet. Kolhydrater och protein efter varje konditionspass. Det kräver inga kosttillskott. En måltid med ris eller bröd och en proteinkälla räcker och är vad de flesta spelare på den här nivån faktiskt använder.

Vanliga misstag

• Att köra alla sex dagar på full intensitet redan i vecka ett. Kroppen behöver 2–3 veckor för att vänja sig vid nya rörelser och belastning. Går du direkt på maxvolym får du träningsvärk som spräcker schemat. Så gör du i stället: behandla vecka 1–3 som uppbyggnad. Träffa miniminormerna och inte mer.
• Att köra kondition före färdighetsträning. Färdighetsträning i trött tillstånd befäster dålig teknik. Så gör du i stället: färdighet först, kondition sedan, varje pass, varje dag.
• Att hoppa över måtten. Utan siffror kan du inte veta om du blir bättre eller bara jobbar hårt. Så gör du i stället: testa alla fyra måtten i vecka ett och sätt datum för omtest i vecka 4, 7 och 10.
• Att använda söndagen som ta-igen-dag. Den som missade lördagen och bestämmer sig för att träna på söndagen har tagit bort vilodagen. Så gör du i stället: ett missat pass är förlorat. Flytta det inte till söndagen. Ta vilodagen.
• Att bara använda vanliga puckar. De flesta ungdomsspelare utvecklar hela sin skotteknik med puckar av standardvikt. Tunga puckar och stickvikter bygger underarms- och handledsstyrkan som låser upp skottfarten. Så gör du i stället: rotera in tunga puckar i måndagens och fredagens skottset.
• Att träna utan någon som håller dig ansvarig. Soloprogram utan kompis eller loggbok tappar fart efter 4–6 veckor. Så gör du i stället: för ett träningsdagbok – datum, uppnådd volym, mått som testats. Visa loggen för en tränare eller förälder varje vecka, så håller du programmet vid liv hela vägen.

Vanliga frågor

Är en träningsvecka på sex dagar lämplig för en 14-åring?

Ja, om strukturen är rätt. Skillnaden är att sex dagar med färdighetsträning och kondition inte är detsamma som sex dagar med maximal fysisk belastning. Färdighetspassen på måndag, onsdag och fredag kräver mycket av nervsystemet men sliter inte på kroppen på samma sätt som konditionspassen. Den verkliga fysiska belastningen – slide board, sprint, styrka – är tre dagar i veckan. Det är en helt rimlig belastning för en motiverad 14-åring som sover 8–9 timmar och äter ordentligt. Är spelaren trött: minska ett konditionspass innan du rör färdighetsdagarna.

Vilken övning ökar skottfarten snabbast?

Träning med tung puck i kombination med radar-återkoppling ger de snabbaste mätbara ökningarna. Tio till femton skott med en tung puck – till exempel de orange tunga puckarna – följt direkt av vanliga puckar skapar en kontrasteffekt som skärper handledshastigheten. Gör det i början av varje skottpass innan du går över till teknikfokuserat arbete. Notera radarvärdet före och efter blocket – de flesta ser en omedelbar förbättring på 3–6 km/h redan under samma pass i topp-veckorna.

Hur vet jag om jag överbelastar mig?

De tidiga signalerna: ihållande träningsvärk som inte går över till nästa pass, sjunkande testvärden vecka för vecka trots ansträngning, svårt att sova trots trötthet och minskad motivation för pass som tidigare kändes normala. Dyker två eller fler upp samtidigt – minska volymen med 30–40 % i en vecka innan du går tillbaka till programmet. Överbelastning handlar inte främst om för mycket träning, utan om att återhämtningen inte matchar belastningen. Lösningen är nästan alltid mer sömn och en lättare vecka, inte att sluta träna helt.

Kan jag köra det här programmet under säsong?

Inte på den här volymen. Under säsong är prioriteten återhämtning mellan matcherna och att behålla de fysiska egenskaper du byggt upp på sommaren. En tredagarsvecka – ett färdighetspass, ett konditionspass och ett lätt återhämtningspass – är lämplig säsongsvolym för de flesta ungdomsspelare. Sexdagarsstrukturen är uttryckligen ett sommarprogram. Kör du den under säsong blir du överbelastad inom 3–4 veckor.

Vad gör jag om jag inte har någon gård eller uppfart att träna på?

Det mesta av programmet fungerar i vilket plant inomhusutrymme som helst – källare, garage eller en stor hall. Skottplattan fungerar på parkett, betong och andra hårda underlag. Slide boarden och stickhandling trainern kräver en plan yta på cirka 2,5–3 meter. Speed chute-passen är det enda som kräver utomhusyta, och de kan bytas mot sprint med gummiband inomhus. Rebounden behöver en plan vägg och minst tre meters avstånd. Inget av det kräver en egen ishall eller träningsanläggning.

Hur går jag vidare efter de tio veckorna?

Efter sommarblocket testar du alla fyra måtten igen och jämför med vecka ett. Sätt sedan nya mål för nästa block utifrån dina verkliga resultat. De flesta som kör programmet första gången hittar 2–4 områden där de nådde målet och 1–2 där de låg efter. Nästa block prioriterar de svagare måtten. Körde du programmet inför uttagningar går du in i nedtrappningen och sedan in i säsongsunderhåll. Har du mer sommar kvar tar du en återhämtningsvecka och startar ett nytt tioveckorsblock med de nya måtten som utgångsnivå.

Sammanfattning

Ett avancerat träningsprogram för hockey går över sex dagar i veckan med färdighet, kondition och återhämtning – med en tydlig tioveckorsplan för progressiv belastning, mätbara riktvärden och rätt utrustning för att klara varje pass på angiven volym. Spelare som följer strukturen och tar återhämtningen på allvar kommer att se mätbara framsteg i skottfart, sprinttid, agility och konditionskapacitet under hela blocket.

Grunden i programmet är daglig färdighetsträning med återkoppling: skott mot måltavlor med radar, passningar mot rebounder, klubbteknik med trainer. Konditionsdelen – intervaller på slide board, sprint med speed chute, explosiva hopp – bygger den fysiska plattformen så att färdigheterna håller i matchtempo. Tillsammans är det så seriös utveckling ser ut för en spelare från 14 år som vill nå längre. Better Hockey är ett svenskt företag med många års erfarenhet, och våra ambassadörer – flera av dem svenska NHL-spelare – bygger sin barmarksträning på samma principer.

För hela säsongsstrukturen som binder ihop sommaren med försäsongen, se vårt veckoprogram för barmarksträning. Och för en jämförelse mot vad de bästa faktiskt gör, läs hur elitspelare tränar. Följ oss på @betterhockeysweden för fler träningsidéer.