Snabbt svar
De tre första stegen avgör nästan varje race till pucken i hockey. Det första steget går att träna utanför isen med tre metoder: startstyrka (fallstarter och starter med motstånd), reaktiva starter (signalstyrda starter som kortar reaktionstiden) och regelbundna sprinttester som visar om du blir bättre. Ett fokuserat fyraveckorsblock ger mätbara förbättringar på 10-metersacceleration, och det överförs direkt till ett försprång på isen.
Det viktigaste
- De tre första stegen vinns eller förloras innan de flesta ens tänker på att åka – position och frånskjutsvinkel avgör.
- Startstyrkan (höftböjare, säte och framsida lår) är den främsta fysiska begränsningen för första steget – inte stegfrekvensen i full fart.
- Reaktiva starter, utlösta av en ljud- eller synsignal, tränar den neurologiska delen som ren styrketräning missar.
- Ett 10-metersprov vartannat vecka ger objektiv återkoppling på om träningen fungerar.
- Fallstarter är den enskilt mest effektiva kroppsviktsövningen för att bygga den frånskjutsvinkel som driver ett explosivt första steg.
- De flesta ungdomsspelare kan förbättra sin 10-meterstid med 0,1–0,2 sekunder på ett fyraveckorsblock med rätt fokus.
Därför vinner de tre första stegen racen
Race till pucken i hockey är sällan långa. Den som vinner är inte nödvändigtvis snabbast i full fart – utan snabbast under de första två–tre stegen. På elitnivå ger 0,1 sekunds försprång i första steget ungefär en halv meters avstånd när båda spelarna kommit upp i full fart. En halv meter är skillnaden mellan att komma först och att komma tvåa – eller mellan att få pucken och att ta en tackling.
Själva första steget har två delar: reaktionstid (hur snabbt hjärnan startar efter att den sett signalen) och startstyrka (hur hårt det första frånskjutet är). De flesta barmarksprogram tränar fart i allmänhet. Den här artikeln fokuserar på de specifika anpassningar som förbättrar just de första tre stegen.
Startstyrka: den fysiska grunden
Det första frånskjutet kräver maximal kraft på minimal tid. Det är ett startstyrkeproblem, inte ett uthållighetsproblem. Två övningar bygger detta effektivare än något annat kroppsviktsupplägg.
Fallstarter
Stå upprätt med armarna längs sidorna. Låt kroppen falla framåt – kliv inte – tills du lutar ungefär 45 grader från lodlinjen. Då trycker du ena foten hårt i marken och sprintar 10 meter. Fallpositionen tvingar dig att skjuta ifrån i rätt horisontell vinkel (framåt, inte uppåt). De flesta första steg är för lodräta, vilket skjuter dig upp i stället för ut. Gör 6–8 repetitioner med full vila mellan varje (minst 90 sekunder). Det här är ingen konditionsövning – det är en kraftövning.
Cue: "Fall, kliv inte." Titta efter: att det första frånskjutet går i sidled eller uppåt i stället för framåt i 45 graders vinkel.
Starter med motstånd
Fäst ett motståndsband eller en Speed Chute (249 kr) runt midjan. Sprinta 15 meter mot motståndet, släpp sedan motståndet och sprinta ytterligare 15 meter direkt. Kontrasteffekten – friheten när motståndet försvinner – lär nervsystemet att aktivera sig hårdare i de första stegen än det normalt skulle. 5–6 kontrastset med 2 minuters vila mellan seten.
Coach Eriks tips: Det vanligaste misstaget jag ser vid starter med motstånd är att spelare lutar sig bakåt mot motståndet i stället för att driva framåt in i det. Lutar du bakåt gör du en annan övning. Driv bröstet framåt och attackera motståndet – bandet ska vara spänt för att du springer ifrån det, inte för att du drar emot det.
Reaktiva starter: träna den neurologiska delen
Reaktionstid går att träna. Glappet mellan en långsam och en snabb reagerare krymper märkbart med medveten övning – studier på idrottare visar genomgående 5–15 procents förbättring av enkel reaktionstid inom fyra till sex veckors signalträning. För hockeyns första steg är den relevanta signalen en syn- eller ljudsignal som liknar den verkliga matchsignalen (tekning, motståndarens rörelse).
Starter på ljudsignal
En kompis klappar eller blåser i en visselpipa. Du exploderar från hockeyställning (böjda knän, vikten något framåt, klubban i händerna) och sprintar 10 meter. Slumpen i signalen är nyckeln – vet du när den kommer börjar du förutse, och det är en annan färdighet. Kompisen ska variera intervallet mellan 2 och 8 sekunder. 8–10 repetitioner per set, två set.
Starter på synsignal
Kompisen håller upp en färg eller en handsignal. Du reagerar när du ser den överenskomna signalen. 6–8 repetitioner. Bygg på genom att använda koner (3-pack, 299 kr) i olika färger och reagera på färgrop – det lägger till ett beslutslager (vänster eller höger) som liknar de sekundsnabba läsningarna i matchspel.
Cue: "Ögon först, sedan fötter." Titta efter: förutseende – om en spelare ständigt är snabb, kontrollera om hen verkligen reagerar eller börjar gissa signalens timing.
Fyraveckorsblock för första steget
Tre pass i veckan. Varje pass tar 20–25 minuter. Vila helt mellan sprintinsatserna – det här är inte cirkelträning.
| Vecka | Fokus | Fallstarter | Band/chute-starter | Reaktiva starter | Sprinttest |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Teknikgrund | 6 rep × 10 m | — | Ljudsignal, 8 rep | Ja (baslinje) |
| 2 | Lägg till motstånd | 6 rep × 10 m | 5 kontrastset × 15 m | Ljudsignal, 8 rep | — |
| 3 | Lägg till beslutslager | 4 rep × 10 m | 5 kontrastset × 15 m | Syn-/riktningssignal, 8 rep | Ja (mitt i blocket) |
| 4 | Full integrering | 4 rep × 10 m | 4 kontrastset × 15 m | Blandade signaler, 10 rep | Ja (slutprov) |
Coach Eriks tips: För att kontrastseten ska fungera måste övergången mellan belastad och obelastad vara snabb – under 10 sekunder från att du stannar till att du springer igen. Fumlar du med chuten i 30 sekunder försvinner den neurologiska kontrasteffekten. Ställ i ordning utrustningen före första passet så att övergångarna flyter.
Test: 10-metersspurt
Placera två koner 10 meter från varandra. Starta i hockeyställning bakom första konen – klubban i händerna, knäna böjda, vikten framåt. På en slumpmässig ljudsignal från en kompis sprintar du till andra konen. Ta tid med stoppur eller med mobilens slow motion-video (räkna bildrutor). Gör tre försök med 2 minuters vila mellan och ta det bästa. Vad säger siffrorna? Otränade spelare i 13–14-årsåldern springer normalt 10 m på 1,85–2,10 sekunder. Efter ett fokuserat fyraveckorsblock är 1,70–1,90 realistiskt. Juniorer på elitnivå testar i spannet 1,60–1,70. Följ din siffra vartannat vecka – trenden betyder mer än den absoluta siffran på din startnivå.
Mer om fartutveckling hittar du i vår guide till hockeyfartsträning, vårt sprintprogram och artikeln om hopp- och explosivitetsträning för hockey, som kompletterar med kraftarbete.
Vanliga misstag
- Första steget går uppåt i stället för framåt. Att trycka upp i stället för ut ger höjd i första steget, inte längd. Lösning: fallstarter i 45 grader tills frånskjutsvinkeln sitter automatiskt.
- Att behandla sprintpass som konditionsträning. Kort vila mellan repetitionerna gör farträning till konditionsträning. Lösning: minst 90 sekunders vila mellan fallstarter och 2 minuter mellan kontrastset.
- Att förutse signalen. När du börjar gissa signalen försvinner reaktionstidseffekten. Lösning: slumpa signalens timing på riktigt – kompisen ska undvika mönster.
- Ingen testning. Träning utan mätning ger dig inget svar på om det fungerar. Lösning: 10-metersprov dag 1, vecka 3 och vecka 4. Tre försök varje gång, bästa tiden noteras.
- Att hoppa över kontrasten. Starter med motstånd utan en obelastad sprint direkt efter förlorar kontrasteffekten. Lösning: byt på under 10 sekunder.
Vanliga frågor
Går det verkligen att träna första steget utanför isen?
Ja – startstyrkan och reaktionstiden som driver första steget går att träna på vilken plan yta som helst. Rörelsemönstret skiljer sig något från skridskoåkning, men kraftutvecklingen i första frånskjutet och den neurologiska delen (reaktionstid) överförs direkt. Spelare på elitnivå tränar första steget utanför isen året runt.
Hur lång tid tar det innan jag ser förbättring i första steget?
De flesta märker skillnad efter tre till fyra veckor med tre pass i veckan. En mätbar förbättring av 10-meterstiden syns normalt vid provet i vecka 3. Känslan av ett snabbare första steg på isen kommer oftast en vecka eller två efter att siffrorna utanför isen förändrats.
Från vilken ålder kan man börja träna första steget?
Fallstarter och signalstarter är lämpliga från 10 års ålder. Starter med motstånd (Speed Chute, band) kan börja vid 12–13 med lätt motstånd. Fokusera på teknikkvalitet i yngre åldrar – form är viktigare än belastning.
Är en Speed Chute värd att köpa för hockeyträning?
För kontrastträning är en Speed Chute mycket effektiv eftersom du kan släppa den direkt mitt i ett set och få kontrasteffekten. Den ger dessutom motstånd i samma framåtlutade position som skridskoåkning kräver, vilket gör överföringen mer specifik än till exempel att dra en tyngd efter sig.
Hur testar jag 10-meterstiden utan kompis?
Använd mobilens slow motion-läge (240 bilder per sekund) riktat mot slutkonen. Starta bakom kamerans bildruta och spring förbi konen. Räkna bildrutor från din första rörelse till att du passerar konen och dela med bildfrekvensen. Det är inte lika exakt som lasertidtagning men tillräckligt jämnt för att följa trenden vecka för vecka.
Ska träning av första steget ersätta eller komplettera vanlig farträning?
Den kompletterar. Använd det här fyraveckorsblocket på sommaren för att bygga en bas och underhåll sedan med ett pass i veckan under säsong, vid sidan av din vanliga konditionsträning. Det ersätter inte fartarbete över längre sträckor – det prioriterar accelerationsfasen som hockey kräver mest.
Sammanfattning
Snabbhet i första steget i hockey kommer av tre träningsbara egenskaper: frånskjutsvinkel och kraft i startstyrkan, reaktionssnabbhet på en matchlik signal och den neurologiska aktivering som kontrastträning ger. Bygg alla tre i ett strukturerat fyraveckorsblock, testa vartannat vecka för att bekräfta framstegen, så blir de tre första stegen som förut kändes som tur ett pålitligt vapen. Better Hockey är ett svenskt företag med många års erfarenhet, och Speed Chute är designad i Sverige och testad för högsta hållbarhet.
Nästa steg: kombinera blocket med guiden till hockeyfartsträning, lägg till kraft i benen med hoppträning eller utforska hela barmarksträningssidan. Följ oss gärna på @betterhockeysweden för fler övningar.