Snabbt svar
Barmarksträning för ungdomslag är strukturerade pass utanför isen som bygger skridskokraft, snabbhet i sidled, puckkontroll och skott – utan att ni behöver isträningstid. Ett bra lagpass tar 45–60 minuter och körs som en stationsrunda där alla jobbar samtidigt: inga köer, ingen som står och väntar. De tre rundorna nedan (utan utrustning, med grundutrustning och fullt utrustad) fungerar i vilken gympasal, parkering eller grusplan ni nu har tillgång till. Det viktigaste är belastning som passar åldern: nioåringar kör ingenting med extra vikt, tolvåringar kan lägga till lätt motstånd och sextonåringar tränar med riktig barmarksbelastning.
Det viktigaste
- Barmarksträning förstärker det ni gör på isen – spelare som tränar utanför isen utvecklar skridskoåkning och teknik 30–40 procent snabbare än spelare som bara tränar på is.
- Stationsformatet tar bort väntan: alla stationer rullar samtidigt på en rotationstimer, precis som i ett småspel på is.
- Pass utan utrustning (bara kroppsvikt) ger ungefär 80 procent av effekten av ett utrustat pass, om övningsvalet är rätt.
- Puckstationer – skottplatta, stickhandling trainer – ska vara med i varje runda för spelare från 10–11 år, inte bara kondition.
- Belastning efter ålder: inga vikter för de yngsta, kroppsvikt och lätt motstånd för 10–13 år, full barmarksbelastning från 15 år.
- Det bästa barmarkspasset speglar isträningen: uppvärmning, teknik, tävling, nedvarvning – samma ordning, annat underlag.
Så bygger du ett barmarkspass för laget
Stationsrundan
Stationsrundor fungerar av samma skäl som småspel: alla är aktiva hela tiden. Sätt upp 4–6 stationer i lokalen, dela in spelarna i lika stora grupper och rotera på timer. En runda med fem stationer, fyra minuters arbete och en minuts byte tar 25 minuter – det är kärnan i passet. Kör den två gånger för ett pass på 50 minuter, eller en gång tillsammans med uppvärmning och tävlingsmoment för ett pass på 45.
Timern är avgörande. Utan den drar vissa stationer över och andra kapas. Använd en mobiltimer eller en väggklocka. Spelarna byter på signal oavsett var i repetitionen de är – då blir passet lika långt varje gång, och spelarna lär sig att jobba hårt från första sekunden i stället för att spara på krafterna.
Coach Eriks tips: Det vanligaste misstaget jag ser är att alla stationer behandlas som kondition. Två av fem stationer ska vara rent teknikarbete – klubbteknik, skott, passningar. Spelarna måste få en puck på klubban i varje pass, annars följer inte barmarksträningen med in i matchen.
Passets uppbyggnad efter ålder
| Block | Ca 9 år (40 min) | Ca 13 år (50 min) | Ca 16 år (60 min) |
|---|---|---|---|
| Uppvärmning / rörelseförberedelse | 8 min | 8 min | 10 min |
| Stationsrunda (stationer × tid, antal varv) | 4 stationer × 3 min, 1 varv | 5 stationer × 4 min, 1 varv | 5 stationer × 5 min, 2 varv |
| Tävling / spel | 10 min | 12 min | 15 min |
| Nedvarvning / stretch | 5 min | 5 min | 5 min |
Runda 1: Barmarksträning utan utrustning (bara kroppsvikt)
Den här rundan fungerar i en gympasal, på en parkering eller på vilken plan yta som helst på 20×20 meter eller mer. Ni behöver ingen utrustning förutom klubbor och en boll eller en Green Biscuit. Det är startpunkten för lag utan budget – och den är faktiskt riktigt effektiv.
| Station | Övning | Ca 9 år (3 min) | Ca 13 år (4 min) | Ca 16 år (5 min) | Koppling till hockeyn |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Sidledsförflyttning med klubban i händerna | Lugnt, bredd 1 m | Snabbt, bredd 2 m | Explosivt, bredd 3 m | Kantbyten, fotarbete i försvarszonen |
| 2 | Enbensknäböj (kroppsvikt) | Med stöd, 5 rep/ben | Fritt, 8 rep/ben | 12 rep/ben + håll | Frånskjut i skridskostegen, kraft i korsstegen |
| 3 | Klubbteknik med boll (i par) | Stillastående, långsamt | I rörelse mellan koner | Tät konbana, 1 mot 1 med press | Puckkontroll, händer |
| 4 | Björngång + sprint | 5 m björngång, 5 m joggning | 10 m björngång, 10 m sprint | 15 m björngång, 15 m sprint ×3 | Bålstabilitet, första steget |
| 5 (från ca 13 år) | Längdhopp med klubban i händerna | – | 3 hopp, klubban i händerna | 5 hopp, snabbt skott efteråt | Explosiv kraft, benfrånskjut |
Runda 2: Barmarksträning med grundutrustning
Lägg till en skottplatta, en stickhandling trainer, koner och en rebounder, så får rundan direkt riktiga teknikstationer. Det här är minimiutrustningen de flesta tränare bör sikta på – utrustningen betalar sig under en säsong med bättre tränade spelare.
| Station | Utrustning | Aktivitet | Begränsning (ca 16 år) |
|---|---|---|---|
| 1 – Skott | Skottplatta + måltavlor | 20 handledsskott per spelare och rotation, sikta på måltavlorna | Snabb utlösning: max 1 sekund från mottagning till skott |
| 2 – Klubbteknik | Stickhandling Trainer + bollar | Åtta runt trainerns stolpar, 2 min per hand | Blicken upp – tränaren visar fingrar som spelaren ropar ut |
| 3 – Snabbhet i sidled | Koner | Sidledsförflyttning mellan 5 koner med klubban i händerna, 30 sek sprint × 4 | Lägg till en boll under förflyttningen |
| 4 – Passningar | Rebounder + skottplatta | Passa – ta emot – passa: 30 puckkontakter per minut | Bara en touch, både forehand och backhand |
| 5 – Kraft | Bara kroppsvikt | Uppsteg + knädrag: 10 rep/ben × 3 set | Lägg till ett gummiband runt midjan (16 år) |
Runda 3: Fullt utrustad barmarksträning
I en fullt utrustad runda tillkommer Game Changer för tävlingsmomenten, golvplattor som ger en riktig åkyta och motståndsverktyg. Så kör en välutrustad ungdomsförening eller ett elitlag barmark två till tre gånger i veckan under försäsongen. Better Hockey är ett svenskt företag med många års erfarenhet av just den här sortens träning, och våra produkter är designade i Sverige och testade för högsta hållbarhet – de ska klara ett helt lags tempo, pass efter pass. Golvplattorna, måltavlorna och passarna är dessutom tillverkade i Europa. Pro Shooting Targets är utvecklade i samarbete med Svenska Ishockeyförbundet.
| Station | Utrustning | Aktivitet | Anmärkningar |
|---|---|---|---|
| 1 – Skottstation | Pro Shooting Pad + Pro Shooting Targets + tunga puckar | 10 skott med tung puck, 10 med vanlig puck – jämför känslan | Mät 10 skott med vanlig puck med skottradar en gång i månaden |
| 2 – Klubbteknik som tävling | Stickhandling Trainer Pro + golvplattor | Tidtagen bana: snabbaste felfria varvet på 4 minuter | Spelarna tävlar och skriver upp sina tider |
| 3 – 1 mot 1 | Game Changer + iPuck | Alla möter alla 1 mot 1: poängspel, 90 sekunder per match | Vinnaren stannar kvar och roterar ut efter två segrar |
| 4 – Passningsrunda | Rebounder Passing Kit + golvplattor | Passa och flytta dig: du måste röra dig efter varje passning | Räkna puckkontakter – sikta på 40 per minut och spelare |
| 5 – Kondition | Speed chute eller slideboard | Slideboard: 30 sek på, 15 sek vila × 6; eller 5×20 m med speed chute | De yngsta: hoppa över speed chuten och kör sidledsförflyttning i stället |
Coach Eriks tips: När jag kör en fullt utrustad runda gör jag alltid station 3, 1 mot 1, till stationen där det är svårast att behålla sin plats. Den som vill stanna kvar på Game Changer måste vinna. Det tävlingstrycket i en match på 90 sekunder är värt mer än tio minuter av de flesta konditionsövningar.
Uppvärmning för barmarkspass
Uppvärmningen har tre uppgifter: höja kroppstemperaturen, aktivera de muskler som används vid skridskoåkning (säte, höftböjare, adduktorer) och ge varje spelare en puck på klubban. En barmarksuppvärmning utan puckkontakter är en bortkastad chans. Här är en uppvärmning på tio minuter som fungerar för alla åldrar:
- 2 min – Joggning och dynamisk rörlighet: jogga varv med riktningsbyten på tränarens signal, armcirklar, höga knän.
- 2 min – Sidledsrörelser: sidsteg, korssteg, backande sidsteg – 10 m åt varje håll × 4.
- 3 min – Klubbarbete: klubbteknik med boll i rörelse mellan koner – ingen står still.
- 2 min – Aktivering: höftlyft (10), sidledsgång med gummiband om ni har det, eller knäböj med kroppsvikt × 15.
- 1 min – Lagsamling: passets fokus, två tränarpoänger, vem som börjar var.
Belastning efter ålder
| Åldersgrupp | Typ av belastning | Undvik | Fokusera på |
|---|---|---|---|
| 7–9 år | Bara kroppsvikt | All träning med vikter, speed chute, slideboard | Rolig rörelse, koordination, massor av puckkontakter |
| 9–11 år | Kroppsvikt + lätt bollarbete | Tunga puckar, tyngda klubbor, motståndsfallskärm | Smidighet, balans, klubbteknik i rörelse |
| 11–13 år | Kroppsvikt + lätta gummiband | Tunga knäböj och utfall med last | Enbenskraft, snabbhet i sidled, alla pucktekniker |
| 13–15 år | Gummiband + lätta vikter | Maxlyft utan handledning | Explosivt första steg, skottkraft, 1 mot 1-tävling |
| 15+ år | Full barmarksbelastning | – | Allt ovan + periodiserad styrketräning |
Vanliga fel
- Bara kondition, ingen puckteknik. Löpning och armhävningar utan puck gör ingenting för klubbtekniken eller skotten. Lösning: minst två teknikstationer i varje runda.
- Väntan mellan stationerna. Om nästa station inte är klar när spelarna byter tappar ni 2–3 minuter per rotation. Lösning: bygg alla stationer innan spelarna kommer, gå igenom uppvärmningen med dem och starta sedan.
- Fel belastning för åldern. Nioåringar som kör gummiband eller speed chute. Lösning: följ tabellen ovan och välj hellre mindre belastning, fler repetitioner och mer skoj.
- Inget tävlingsmoment. Ren stationsträning utan spel eller tävling tappar engagemanget efter ungefär 15 minuter. Lösning: lägg in ett tävlingsblock sist och låt station 3 (eller motsvarande) ha poängräkning.
- Hoppar över nedvarvningen. Fem minuters stretch och en kort genomgång i slutet av varje pass förbättrar återhämtningen och ger er den tränarstund som rundan inte hann med. Lösning: nedvarvningen är inte valfri – den är lagets genomgång.
- Ingen koppling till isträningen. Barmark som tränar andra saker än isen förvirrar utvecklingen. Lösning: lägg barmarkens fokus på veckans isfokus – tränar ni skott på isen ska barmarken ha skottstationer.
Vanliga frågor
Hur ofta bör ett ungdomslag köra barmarksträning?
Under säsongen 1–2 pass i veckan på 40–50 minuter. Under försäsongen och sommaren 2–3 pass i veckan på 50–60 minuter. De yngsta (till och med ca 11 år) mår bra av ett lagpass i veckan plus individuell teknikträning hemma som ni delar ut efter träningen.
Vilken är den bästa barmarksövningen för hockeyspelare?
Enbensövningar – enbensknäböj, uppsteg, utfall i sidled – ligger närmast skridskoåkningen, eftersom varje steg kommer från ett ben. Bygger du kraft och stabilitet på ett ben märker du skillnaden i frånskjut och kantkontroll efter 4–6 veckor.
Kan barmarksträning ersätta istid?
Delvis, när det gäller teknik. Pucktekniker som tränas på en skottplatta eller en stickhandling trainer överförs till isen till ungefär 70–80 procent. Skridskotekniken kräver is. Se barmarken som en förstärkare: den gör att utvecklingen på isen går snabbare, men den ersätter den inte.
Behöver vi utrustning för barmarksträning med laget?
Nej – ett pass med bara kroppsvikt ger riktiga resultat om övningsvalet är bra. Men med en skottplatta, en stickhandling trainer och en rebounder på tre stationer blir passet direkt ett teknikpass och inte bara ett konditionspass. Investeringen är intjänad på en säsong.
Hur håller jag motivationen uppe på barmarksträningen?
Tävling. Räkna poäng i 1 mot 1 på Game Changer. Tidta klubbtekniksbanan och sätt upp resultaten. Gör snabbaste sidledsförflyttningen till en veckotävling med ett rekord som någon äger. Spelare tröttnar inte på hårt arbete – de tröttnar på meningslösa repetitioner.
Ska målvakterna köra samma barmark som utespelarna?
Samma runda, men med anpassade stationer. På skottstationen står målvakten i mål. På klubbteknikstationen kör målvakten fotarbete och reaktionsövningar för fångsidan. På konditionsstationen ersätts sidledsförflyttningen av glid och vinkelspel. Målvakter ska alltid göra något positionsspecifikt, aldrig generell kondition.
Sammanfattning
Barmarksträning för laget är en kraftförstärkare för utvecklingen på isen: den förlänger teknikträningen bortom istiden, bygger de fysiska egenskaper som skridskoåkningen kräver och går att köra allt från helt utan utrustning till en fullt utrustad träningslokal. Använd stationsformatet så att alla är aktiva samtidigt, lägg barmarkens fokus på veckans isfokus och bygg in minst ett tävlingsmoment i varje pass.
Bygg hela tränarsystemet: träningsplansmallarna ger ramen för isträningen, småspel ger idéer till spelbaserade varianter utanför isen och körschemat för ett barmarkspass på 60 minuter visar steg för steg hur du genomför passet. För den enskilda spelaren är den kompletta guiden till träning utanför isen den bästa kompletterande läsningen att dela ut. Följ oss på @betterhockeysweden för fler övningar och tips till ditt lag.