Snabbt svar
Det här är ett komplett veckoprogram för hockeyträning utanför isen: sex träningsdagar på 25–40 minuter som täcker skott, klubbteknik, passningar, styrka, fart och slide board-kondition, plus en vilodag. Varje pass anger exakta set, repetitioner och minuter, med en nybörjarversion och en avancerad version av varje dag. Kör det i fyra veckor, skriv upp dina siffror, så känner du skillnaden på isen – hårdare skott, lugnare händer, snabbare ben.
Det viktigaste
- Sex korta pass slår två långa – programmet landar på drygt 30 minuter per dag.
- Varje färdighet får två träffar i veckan: två skottdagar, två dagar för händer/passningar, två atletiska dagar.
- Nybörjare skalar ner via volym (färre set), inte genom att hoppa över dagar – veckorytmen är poängen.
- Slide board-intervaller är det närmaste skridskoåkning du kommer i strumplästen.
- Hård konditionsträning läggs dagen efter match under säsong, aldrig dagen före.
- Skriv upp fyra siffror varje vecka: skott på mål, toppfart på radar (valfritt), set på slide board, antal sprinter.
Så fungerar programmet
Planen följer en enkel regel: färdigheter dagligen, atletik två gånger, vila en gång. Färdighetspassen (skott, klubbteknik, passningar) har hög frekvens eftersom koordinationen förbättras av daglig exponering. Styrka och kondition behöver 48 timmars återhämtning, så de växlar. Total veckotid: ungefär 3 timmar – mindre än vad de flesta spelare lägger på att scrolla highlights. Upplägget bygger på hur vi som svenskt företag med många års erfarenhet ser på barmarksträning, och slide boarden hör till de redskap som våra ambassadörer, bland dem svenska NHL-spelare, använder.
Utrustning: en skotyta, puckar, en stickhandlingboll och något som skickar tillbaka passningar. De två atletiska dagarna använder en slide board och en speed chute; kroppsviktsalternativ finns angivna för båda. Är du fortfarande i färd med att ordna ditt utrymme, börja med hockeyträning hemma, och för tanken bakom varje del, se huvudguiden: Den kompletta guiden till barmarksträning i hockey.
Coach Eriks tips: De flesta spelare jag tränar vill hoppa rakt till kraftblocket på måndagen och undrar varför de inte blir starkare. Uppvärmningen och tekniken finns av en anledning – tio lugna skott på 50 % aktiverar rörelsemönstret innan du belastar det. Spelare som hoppar över uppvärmningen skriver in dålig teknik i hög fart. Ta de lugna skotten först, alltid.
Så här ser de atletiska dagarna ut i praktiken:
Veckoprogrammet för barmarksträning
| Dag | Fokus | Pass | Tid |
|---|---|---|---|
| Måndag | Skottkraft | 100 skott: 25 teknik, 25 tung puck, 35 full kraft, 15 snabb release | 30 min |
| Tisdag | Händer + passningar | 12 min klubbteknik + 50 passningar mot rebounder + 20 lyftpassningar | 30 min |
| Onsdag | Styrka | Cirkel för underkropp + bål, 3–4 varv | 35 min |
| Torsdag | Skottprecision | 100 skott, varje på ett utropat mål + 25 catch-and-shoot | 30 min |
| Fredag | Händer + fart | 10 min klubbteknik + 6–10 sprinter med speed chute + sidohopp | 35 min |
| Lördag | Kondition | Slide board-intervaller + avslutare | 25–30 min |
| Söndag | Vila | Full vila eller lätt fri lek | — |
Dag för dag
Måndag – Skottkraft (30 min)
- Uppvärmning: 10 lugna handledsskott, halv kraft. 3 min.
- Teknikblock: 25 handledsskott på 80 % med fokus på bakbensdriv och klubbans flex. Tips: "driv med bakre knät, inte med axlarna." 7 min.
- Överbelastningsblock: 25 skott med tung puck, full viktöverföring, 30 s vila per 10. 8 min.
- Kraftblock: 35 skott med normal puck i full kraft. Radar om du har en – skriv upp de 3 bästa farterna. 9 min.
- Avslutare: 15 snabba snärtar, pucken borta på under en sekund. Titta efter: spelare som "laddar upp" före snärten – hela poängen är ingen förberedelse, bara ta emot och släppa. 3 min.
Hela teknikgenomgången: Så skjuter du hårdare i hockey.
Tisdag – Händer och passningar (30 min)
- Klubbteknik: 4 min smala/breda dribblingar, 4 min åttor runt hinder, 4 min toe drags – huvudet uppe hela tiden. Tips: "blicken upp – räkna fingrarna en kompis håller upp medan du kör." 12 min.
- Passningar: 50 hårda passningar mot rebounden, växla forehand/backhand. 8 min.
- Direktpassningar: 25 per sida, ta emot och skicka tillbaka i en rörelse. 6 min.
- Lyftpassning: 20 försök över en klubba mot ett platt mål. 4 min.
Onsdag – Styrka (35 min)
- Uppvärmning: 5 min dynamisk – bensvingar, utfall, armcirklar.
- Cirkel, 3–4 varv med 90 s vila mellan varven: 12 knäböj (goblet om du har en vikt), 8 split squats per ben, 10 höftlyft, 10 armhävningar, 12 russian twists per sida, 40 s planka. 25 min.
- Handleder: 3 × 8 klubblyft per hand. 5 min.
Torsdag – Skottprecision (30 min)
- 100 skott, utropa hörnet högt före varje enskilt skott. Räkna träffar; slå måndagens antal. 20 min.
- 25 repetitioner catch-and-shoot mot rebounden – en rörelse, ingen avvaktan. 7 min. (Fördjupning: Snabb release.)
- Pressomgång: 10 skott, du måste träffa 6 mål eller göra om en gång. 3 min.
Fredag – Händer och fart (35 min)
- Klubbteknik: 10 min, lägg på en klubbvikt de första 5 minuterna, och känn sedan hur den vanliga klubban flyger.
- Sprinter: 6–10 × 15–20 m med speed chute (eller backsprinter), full vila – gå långsamt tillbaka. 15 min.
- Sidohopp: 3 × 6 per sida, stå still i landningen en hel sekund. 5 min.
Lördag – Konditionsträning på slide board (25–30 min)
Slide boarden belastar exakt den sidoriktade skridskosteget – knäböjning, fullt bendriv, lågt återhämtningssteg – vilket är varför den slår varje cykel eller löprunda för hockeykondition. Ingen slide board? Ersätt med sidledes skaterhopp på samma arbets- och vilotider.
- Uppvärmning: 3 × 30 s lugna glid, fokus på fullt bendriv och låg hållning. 5 min.
- Huvudset: 6 × 40 s hårda glid / 80 s vila – ett byte, sedan bänk. Tips: "skjut hela vägen till stoppet, stanna inte halvvägs." Titta efter: spelare som står för rakt – knäna ska hållas böjda i skridskodjup hela tiden. 12 min.
- Avslutare: 2 × 60 s måttliga glid med händerna bakom ryggen, bara ben. 5 min.
- Stretch: höfter, ljumskar, framsida lår. 5 min.
Coach Eriks tips: Jag ser spelare köra för mycket på slide boarden varje vecka – de kör sina sex intervaller hårt, känner sig bra och lägger på två till "för säkerhets skull". Det extra arbetet landar när du redan är trött, så kvaliteten sjunker och återhämtningskostnaden stiger. Sex set med hög kvalitet slår åtta set med trötta steg. Känns lördagen lätt, lägg på fem sekunders arbete per intervall nästa vecka, inte fler set.
Söndag – Vila
Full vila, eller ostrukturerad lek – skjut på skoj, åk cykel, spela en annan sport. Räkna ingenting.
Nybörjare eller avancerad: skala programmet
Samma vecka, olika dos. Skala volymen, aldrig frekvensen:
| Passdel | Nybörjare (första 4 veckorna / under 12) | Standard | Avancerad (14+, andra cykeln) |
|---|---|---|---|
| Skott per dag | 50 | 100 | 125 + radarlogg |
| Klubbteknik | 6–8 min | 10–12 min | 12 min med klubbvikt |
| Styrkecirkel | 2 varv, kroppsvikt | 3–4 varv | 4 varv, lägg på belastning |
| Sprinter | 4–6, utan chute | 6–10 | 10, lägg till 2 flygande starter |
| Slide board, huvudset | 4 × 30 s / 90 s vila | 6 × 40 s / 80 s | 8 × 45 s / 60 s |
| Passets längd | 15–20 min | 25–35 min | 35–45 min |
Öka en variabel per vecka – fler repetitioner, eller kortare vila, eller mer belastning. Aldrig alla tre samtidigt. Under säsong kör du nybörjarvolymerna även om du är avancerad, och flyttar lördagens kondition till dagen efter match. De spelare jag sett göra de största framstegen är de som motstår lusten att göra mer – de lägger på en liten variabel och låter veckorna ge ränta på ränta.
Vanliga fel
- Att hoppa över de atletiska dagarna. Spelare kör puckdagarna och hoppar av på onsdag/lördag – och undrar sedan varför de förlorar spurterna. Lösning: de atletiska dagarna är oförhandlingsbara; korta av dem vid behov.
- Att rusa igenom färdighetsrepetitionerna. 100 slarviga skott tränar slarv. Lösning: varje skott har ett mål, varje dribbling sker med huvudet uppe.
- Ingen vila mellan sprinterna. Trött sprintande tränar långsamhet. Lösning: gå tillbaka helt – fartträning kräver full återhämtning, konditionen hör till lördagen.
- Raka steg på slide boarden. Att stå rakt gör det till kondition för fel muskler. Lösning: knäna böjda i skridskodjup, bröstet uppe, fullt bendriv till stoppet.
- Att dubbla pass för att ta igen. Missade du måndagen? Stapla inte den på tisdagen. Lösning: hoppa över och gå vidare – veckans rytm betyder mer än någon enskild dag.
- Att inte skriva upp något. Lösning: fyra siffror i veckan – skott på mål, toppfart, set på slide board, sprinter. 60 sekunders loggning.
Vanliga frågor
Hur många dagar i veckan ska hockeyspelare träna på barmark?
Sex korta dagar med en full vilodag fungerar bäst under försäsongen och sommaren – färdigheter dagligen, styrka och kondition två gånger vardera. Under säsong drar du ner till 3–4 pass på 15–25 minuter och lägger hård kondition dagen efter match, aldrig dagen före.
Hur långt ska varje barmarkspass vara?
25–40 minuter. Färdighetspass tappar fokus efter ungefär 30 minuter, och styrkearbete för tonåringar behöver inte mer än 35. Kort, skarpt och dagligt slår långt och sällan varje gång.
Kan nybörjare följa det här programmet?
Ja – kör nybörjarkolumnen: 50 skott, 2 styrkevarv, 4 slide board-intervaller, 15–20 minuter om dagen. Behåll alla sex dagarna så att veckovanan formas, och gå över till standardvolymer efter ungefär fyra veckor.
Vilken utrustning behöver jag för programmet?
Minimum: en skottplatta, puckar, en stickhandlingboll och en rebounder eller vägg som skickar tillbaka passningar. De atletiska dagarna är bäst med slide board och speed chute, men skaterhopp och backsprinter fungerar utmärkt medan du bygger upp din utrustning.
Är slide board verkligen bra hockeyträning?
Det är det mest skridskospecifika konditionsredskapet som finns utanför isen: sidledsdrivet, den djupa knäböjningen och glidåterhämtningen speglar steget nästan exakt. Intervaller på 30–45 sekunder motsvarar bytesläng, så 6–8 set simulerar en period hockey för ben och lungor.
När ser jag resultat av ett veckoprogram för barmarksträning?
Händer och skottkänsla blir skarpare inom 2–3 veckor eftersom färdigheter reagerar snabbast. Förändringar i styrka och kondition syns på 4–6 veckor – starkare i närkamper, fräschare i tredje perioden. Kör en cykel på fyra veckor, testa om dina siffror och starta nästa cykel med något högre volym.
Sammanfattning
En vecka, sex pass, alla baser täckta: skottkraft på måndag, händer på tisdag, styrka på onsdag, precision på torsdag, fart på fredag, slide board på lördag, vila på söndag. Skala med nybörjar- eller avancerad kolumn, öka en variabel i veckan och för dina fyra siffror. Om fyra veckor lämnar pucken bladet annorlunda – och du har anteckningsboken som visar varför.
För hela resonemanget bakom varje del, läs huvudguiden: Den kompletta guiden till barmarksträning i hockey. Bläddra sedan i biblioteket för barmarksträning för fördjupningar om varje pass i planen. Följ oss på @betterhockeysweden så följer du hur andra kör sitt veckoprogram.