Snabbt svar
Hockeykondition handlar om att kunna spurta hårt i 45 sekunder, återhämta dig på 60–90 sekunder och upprepa det 15–20 gånger under en match – utan att farten eller beslutsfattandet sjunker i tredje perioden. De mest effektiva metoderna är korta löp- eller skridskointervaller, intervaller på slideboard och spel på liten yta. Under säsong räcker två konditionspass i veckan för att hålla formen. Under försäsongen och sommaren bygger tre till fyra pass i veckan över 8–12 veckor den bas du lever på hela säsongen.
Det viktigaste
- Ett byte i hockey varar 40–55 sekunder. Träna exakt den längden – inte 400-metersvarv och inte femkilometerspass i joggingtempo.
- Den aeroba basen är det som låter dig återhämta dig mellan byten. Utan den tappar du i tredje perioden, även om själva byten känns bra.
- Intervaller på slideboard är det bästa konditionsredskapet utanför isen eftersom sidledsavsparken motsvarar skridskosteget.
- Konditionen under säsong ska vara lågvolym och bara hålla formen – tung konditionsträning mitt i säsongen försämrar oftast prestationen.
- Testa din kondition i början av försäsongen och igen efter 6 veckor, så ser du om det du gör fungerar.
- Upp till 14 år: konditionen kommer från träning och små spel, inte från formella intervallpass.
Så fungerar hockeyns energisystem (på vanlig svenska)
Kroppen har tre energivägar. Hockey använder alla tre, men inte lika mycket.
Fosfokreatinsystemet driver de första 6–8 sekunderna av en explosiv insats – första steget, en friläge-spurt, en hård närkamp vid sargen. Det töms snabbt och behöver 60–90 sekunder för att laddas om. Det glykolytiska systemet tar över från ungefär 8 sekunder och upp till 90 sekunder – det är det mesta av ett hockeybyte. Det ger energi snabbt men skapar också de restprodukter som ger känslan av "tunga ben" sent i bytet. Det aeroba systemet går i bakgrunden hela tiden och är din främsta återhämtningsmotor mellan byten. En stark aerob bas gör att fosfokreatin- och glykolyssystemen laddas om snabbare på bänken.
De flesta konditionsprogram för hockeyspelare tränar för lite aerob bas och för mycket på maxintensitet. Resultatet blir spelare som är starka i första halvan av matchen och tappar i tredje – för att återhämtningsmotorn är svag, inte för att benen är det.
Coach Eriks tips: Jag frågar alltid spelarna hur de mår i tredje perioden av en jämn match jämfört med andra. Är svaret tydligt sämre – tyngre på fötterna, långsammare beslut – behöver den aeroba basen jobbas på. Bara byteskondition löser inte det. Lägg till 2–3 aeroba pass i måttlig intensitet i veckan under sommaren, så försvinner tappet i tredje perioden inom 6–8 veckor.
Konditionsmetoder: vad som fungerar, vad som inte gör det och varför
| Metod | Tränat energisystem | Hockeyspecifik | Bästa period | Passupplägg |
|---|---|---|---|---|
| Korta sprintintervaller (30–45 sek arbete / 90 sek vila) | Glykolytiskt + återhämtning av fosfokreatin | Hög – matchar bytesläng exakt | Sommar, försäsong | 8–12 repetitioner × 2–3 set, 3 min mellan seten |
| Slideboard-intervaller (40 sek arbete / 80 sek vila) | Glykolytiskt + aerob återhämtning | Mycket hög – sidledsavsparken speglar skridskosteget | Sommar och under säsong | 10–15 repetitioner, 1–2 gånger i veckan |
| Tempolöpning (60–70 % ansträngning, 15–25 min i sträck) | Aerob bas | Måttlig – bygger återhämtningsförmåga | Tidig sommar | 15–25 min, 2–3 gånger i veckan |
| Spel på liten yta (3 mot 3, 2 mot 2 – byten på 30 sek) | Alla tre systemen + beslutsfattande under trötthet | Högst – tävlingsinriktat och med puck | Under säsong, lagträning | 6–10 minuters block med aktiv vila |
| Cykelintervaller (20 sek max / 40 sek lugnt) | Glykolytiskt | Låg till måttlig – bra när varken is eller slideboard finns | Året runt | Tabata eller 6-minutersblock, 2–3 gånger i veckan |
| Långa lugna löppass (över 30 min, lugnt tempo) | Aerob bas | Låg – men bygger bas om det är allt du har | Bara tidig sommar | Högst en gång i veckan; inte huvudmetod |
Slideboarden från Better Hockey är det enskilt bästa konditionsredskapet utanför isen för hockeyspelare, eftersom varje glid härmar avsparksvinkeln i ett skridskosteg. Du kan köra hela intervallpass på den, och höft- och sätesarbetet i sidled följer med rakt ut på isen. Vill du ha ett redskap för både fart och kondition kombinerar du slideboarden med en speed chute för löpintervaller. Slideboarden är designad i Sverige och testad för högsta hållbarhet.
Kondition under säsong och på sommaren: dosering och mål
Det största konditionsmisstaget jag ser är att behandla årets alla månader likadant. Konditionsträning på sommaren och under säsong har olika mål och kräver olika doser.
| Period | Längd | Huvudmål | Veckovolym | Intensitet |
|---|---|---|---|---|
| Tidig sommar (april–juni) | 8–10 veckor | Aerob bas + aktiv återhämtning efter säsongen | 3–4 pass × 20–30 min | 60–70 % – samtalstempo |
| Sen sommar / försäsong (juli–augusti) | 4–6 veckor | Hockeyspecifik kondition, byteskapacitet | 3 pass × 20–25 min intervaller | 85–95 % på arbetsintervallerna |
| Under säsong (september–mars) | Hela säsongen | Hålla formen; gräv inte en trötthetsgrop | 1–2 pass × 15–20 min | Måttlig – 75–85 % |
| Återhämtningsvecka (efter cuper eller tunga block) | 5–7 dagar | Full återhämtning – ingen kondition | 0 särskilda pass | Bara lugna promenader eller rörlighet |
Under säsong står matcher och träningar redan för det mesta av konditionsstimulansen. Lägger du tunga intervallpass ovanpå blir det oftast trötthet och tapp redan i december. Speed chute passar bra för korta accelerationspass under säsong – 6–8 drag på 20 meter, två gånger i veckan, tar under 15 minuter och håller den explosiva farten uppe utan att tömma tanken.
Testbatteri för konditionen på försäsongen
Tester ger dig en utgångspunkt och visar om programmet fungerar. Kör de här fyra testerna i början av försäsongen och igen efter 6 veckor. Håll förhållandena lika båda gångerna – samma underlag, samma tid på dygnet, samma vila.
- 30-metersspurt – mäter acceleration och fosfokreatinkraft. Tidtagning med mobilen på film, bästa av 3 försök med 3 minuters vila mellan. Mål: 0,1–0,2 sekunder snabbare efter 6 veckors träning.
- Upprepade sprinter – 6 × 30 meter med 30 sekunders vila mellan varje. Skriv upp den sammanlagda tiden för alla sex. Skillnaden mellan din snabbaste och långsammaste spurt är ditt "trötthetsindex" – ju mindre gap, desto bättre upprepad spurtförmåga.
- Slideboard, 5 minuter – glid kontinuerligt i högsta hållbara tempo i 5 minuter och räkna totalt antal glid. Det mäter den aeroba kapaciteten i en hockeyspecifik rörelse. En förbättring på 10–15 % över 6 veckor är realistisk.
- Stegtest (aerob måttstock) – kliv upp på och ner från en 20 cm hög pall i 3 minuter, 24 steg i minuten. Stanna, mät pulsen direkt och igen efter 60 sekunder. Ju snabbare pulsen sjunker, desto starkare är din aeroba återhämtningsmotor. Sikta på ett pulsfall på 25+ slag på en minut.
Coach Eriks tips: Hoppa inte över testet med upprepade sprinter bara för att det är jobbigt – det är det som säger mest om hur du kommer att prestera i tredje perioden. De som ogillar det mest är oftast de som behöver det mest. Är din sjätte spurt mer än 0,4 sekunder långsammare än din första ska aerob basträning vara din sommarprioritet, inte mer maxfart.
Vanliga fel
- Att springa långa distanser för att bli "hockeyfit". Ett femkilometerspass tränar ett energisystem som nästan aldrig begränsar hockeyprestationen. Lösning: byteintervaller (30–45 sek arbete, 90 sek vila) tränar det spelet faktiskt kräver.
- Formella intervaller för spelare under 14 år. Unga spelare bygger kondition genom lek och högtempoträning. Lösning: spel på liten yta och tävlingsmoment ersätter särskilda intervallpass i den åldern.
- Tung konditionsträning under säsong. Matcher och träningar ger redan stimulansen. Mer volym ger trötthet, inte form. Lösning: 1–2 korta underhållspass i veckan, aldrig dagen före match.
- Ingen aerob basträning på sommaren. Spelare som hoppar över tempopassen och går rakt på maxintensiva intervaller bygger en snabb bil med liten tank. Lösning: 4–6 veckors aerob basträning innan de hårda intervallerna startar.
- Att aldrig testa. Utan utgångsläge vet du inte om programmet fungerar. Lösning: testa i början och efter 6 veckor, varje sommar.
Vanliga frågor
Vad menas med hockeykondition?
Hockeykondition är förmågan att åka med nästan maximal intensitet i 40–55 sekunder, återhämta sig i 60–90 sekunder på bänken och upprepa det 15–20 gånger under tre perioder utan att farten eller beslutsfattandet sjunker i den tredje. Under bytet är det främst det glykolytiska energisystemet som arbetar, och under vilan det aeroba.
Hur många gånger i veckan ska en hockeyspelare konditionsträna?
På sommaren: 3–4 pass i veckan på 20–30 minuter, med gradvis ökad intensitet över 8–12 veckor. Under säsong: 1–2 korta underhållspass på 15–20 minuter, aldrig dagen före match. Återhämtningsveckor (efter cuper): ingen särskild konditionsträning alls.
Är slideboard bra för hockeykondition?
Ja – det är det bästa enskilda konditionsredskapet utanför isen för hockeyspelare. Sidledsavsparken speglar skridskosteget, så konditionen överförs direkt till isen. Intervaller på 40 sekunders arbete och 80 sekunders vila på slideboarden återskapar byteskonditionen precis.
Ska ungdomsspelare köra formell konditionsträning?
Inte förrän runt 14–15 års ålder. Före det kommer konditionen från träning i högt tempo, spel på liten yta och fri lek. Formell intervallträning ger ingen nytta och ökar skaderisken för yngre spelare. Under 14 år ska fokus ligga på teknik och skoj – konditionen kommer av sig själv genom målmedveten lek.
Vilket energisystem är viktigast att träna i hockey?
Det aeroba, eftersom det är återhämtningsmotorn mellan byten. De flesta tränar det glykolytiska systemet (byteintensitet) och struntar i aerob bas – därför tappar de i tredje perioden. En stark aerob bas gör att de snabba systemen laddas om fortare varje gång du sitter på bänken.
Hur vet jag om mitt konditionsprogram fungerar?
Testa i början av försäsongen och igen efter 6 veckor: 30-metersspurt, upprepade sprinter (6 spurter med 30 sekunders vila), antal glid på slideboard på 5 minuter och ett pulsåterhämtningstest på 1 minut. Förbättras alla fyra siffrorna fungerar programmet. Planar någon ut justerar du metod eller volym för just den egenskapen.
Sammanfattning
Hockeykondition är upprepade spurter i byteslängd – inte distanslöpning. Bygg din aeroba bas tidigt på sommaren med tempoträning, gå över till hockeyspecifika intervaller (slideboard och sprintintervaller) på försäsongen och dra ner till 1–2 underhållspass under säsong. Testa i början och efter 6 veckor så vet du vad som faktiskt funkar. Spelarna som förstår sina energisystem och tränar dem medvetet är de som fortfarande orkar när slutminuterna av ett slutspel rullar.
Better Hockey är ett svenskt företag med många års erfarenhet, och våra produkter används av ett stort antal NHL-spelare – våra ambassadörer, bland dem svenska spelare. Nästa steg: bygg barmarksprogrammet passen ingår i med den kompletta guiden till barmarksträning i hockey, lägg till fartspecifikt arbete med våra sprintpass för hockey, eller kombinera kondition och styrka med vår guide till hoppträning för hockey. Följ oss på @betterhockeysweden för fler träningsidéer.