Snabbt svar
En konditionsplan inför hockeysäsongen löper över 6 veckor: 2 veckor aerob grund, 2 veckor hockeyspecifika intervaller och 2 veckor explosiv kraft och fart. Börja med 3–4 pass i veckan i måttlig ansträngning, bygg upp till 5 pass i veckan med hög intensitet till vecka 5 och trappa sedan ned i vecka 6. Testa varvtid, sprint på 40 yards (ca 36 m) och 3 minuter helt max i början och i slutet – siffrorna visar om träningen gav resultat.
Det viktigaste
- Den aeroba grunden kommer först. Hoppar du över den och går rakt på sprinter får du snabb tidig form som brister mitt i säsongen.
- Hockeykondition är intervallbaserad – 45 sekunders hårda perioder, inte långa löprundor. Träna energisystemen så att de matchar spelet.
- Slideboardträning bygger den skridskospecifika laterala kraften och höftböjarnas uthållighet, som du inte får av löpning.
- Sprinter med speed chute bygger första steget och toppfart i rak linje utan istid.
- Testa och testa igen: välj 2–3 mått, mät dag 1 och mät igen dag 42. Det som mäts blir bättre.
- Vecka 6 är en nedtrappning, inte en vilovecka. Håll dig aktiv, skär volymen med 50 % men behåll intensiteten så att du kommer till försäsongsstarten skärpt, inte platt.
Därför skiljer sig försäsongskondition från träning under säsong
Under säsongen får du konditionen på köpet – träningar, matcher och isbokningar gör jobbet. Försäsongen är det enda fönster där du medvetet kan bygga motorn utan att matcher stör återhämtningen. De flesta slösar bort den. De åker lite på is några gånger, kallar det förberedelse och står sedan och flåsar på bänken de första tre veckorna av säsongen medan spelare som tränat hela sommaren redan är skarpa.
Målet med den här sexveckorsplanen är att du ska komma till första försäsongsträningen och orka åka hårt ett helt byte redan första dagen – och återhämta dig helt före nästa.
Sexveckorsplanen inför säsongen
| Vecka | Fas | Pass/vecka | Ansträngning | Främsta redskap |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Aerob grund | 3 | 65–70 % av max | Cykel, löpning, slideboard (kontinuerligt) |
| 2 | Aerob grund + tempo | 4 | 70–75 % | 20 min tempolöpning, slideboard 15 min |
| 3 | Hockeyintervaller | 4 | 80–85 % | 40 sek på / 80 sek av × 8, slideboardintervaller |
| 4 | Hockeyintervaller, högre belastning | 5 | 85–90 % | 45 sek på / 75 sek av × 10, speed chute 6×20 m |
| 5 | Explosiv kraft + fart | 5 | 90–95 % (full ansträngning i sprintseten) | Speed chute 8×20 m, plyometri, slideboard 3×3 min maxinsats |
| 6 | Nedtrappning | 3 | 85 % – skarp, inte slitig | Korta intervaller, slideboard 2×2 min, explosiva starter |
Fas 1: Aerob grund (vecka 1–2)
Den aeroba grunden är fundamentet allt annat vilar på. Utan den ger intervaller snabb trötthet och långsam återhämtning. Med en stabil grund klarar samma spelare 10 intervaller där en lagkamrat med sämre kondition tappar tekniken efter 6.
Mål: 20–30 minuters kontinuerligt arbete i måttlig ansträngning per pass. Pulsen ska ligga på 130–150 slag i minuten. Alternativ som funkar lika bra:
- Cykling (motionscykel eller ute): Skonsamt och med stor överföring. 25–30 min i jämnt tempo.
- Löpning: 20–25 min. Fokusera på jämn ansträngning, inte fart. Det här är inget sprintpass.
- Slideboard (kontinuerligt): Det mest hockeyspecifika aeroba alternativet. 15–20 minuters jämnt arbete i sidled bygger uthållighet i höftens utåtförare som inget annat redskap ger. Använd Slide Board Pro – stoppen på varje sida gör att du kan skjuta ifrån med full sträckning i sidled. Minneslapp: "Skjut från höften, inte från knät." Slideboarden är designad i Sverige och testad för högsta hållbarhet – och används av många av våra ambassadörer i NHL, bland dem flera svenska spelare, i deras försäsongsträning.
I vecka 2 lägger du till ett tempopass: 3×6 min i 75 % ansträngning med 2 min vila emellan. Det slår en bro in i intervallarbetet i vecka 3.
Fas 2: Hockeyspecifika intervaller (vecka 3–4)
Hockey är en intervallsport. Ett typiskt byte är 35–45 sekunder hög intensitet följt av 60–90 sekunders vila på bänken. Din konditionsträning ska spegla det exakt.
Standardupplägget för hockeyintervaller:
- Arbetsintervall: 40–45 sekunder i 85–90 % ansträngning (du ska inte kunna föra ett samtal)
- Vilointervall: 75–90 sekunder (nog för att andas, inte nog för att återhämta sig helt)
- Set: 8 i vecka 3, bygg upp till 10 i vecka 4
Kör dem som cykelsprinter, skyttellöpning eller slideboardintervaller. Slideboardintervaller är förstahandsvalet här, eftersom det laterala frånskjutet använder samma muskler som korsstegen på skridskor. I vecka 4 lägger du till sprinter med speed chute: 6 × 20 meter med fallskärmen fastsatt. Motståndet tvingar fram framåtlutning och höftdrivning – samma mekanik som i ett explosivt första steg på isen.
Coach Eriks tips: På intervalldagar är kvaliteten i arbetsintervallen viktigare än att hinna med alla repetitioner. Kan du inte nå 85 % för att du är för trött – avsluta passet vid den repetitionen. Ett ordentligt pass med 8 intervaller slår ett slarvigt med 12 varje gång. Jag brukar säga till mina spelare: "Tillräckligt hårt för att spela roll, tillräckligt vilat för att kunna upprepas."
Fas 3: Explosiv kraft och fart (vecka 5)
I vecka 5 flyttas fokus från kondition (att kunna upprepa insatser) till toppkraft (att vara så snabb och explosiv som möjligt i varje repetition). Här bygger du den spurtförmåga som skiljer spelare åt vid uttagningar och på första träningen.
| Övning | Set × repetitioner | Vila | Fokus |
|---|---|---|---|
| Speed chute-sprinter (20 m) | 4×3 rep | 90 sek mellan repetitioner, 3 min mellan set | Första steget |
| Längdhopp från stående | 3×5 | 60 sek | Horisontell kraft (frånskjutet i skäret) |
| Laterala språng | 3×8 per ben | 60 sek | Enbenskraft = kraft i korsstegen |
| Boxhopp | 3×5 | 90 sek | Vertikal explosivitet |
| Slideboard 3 min maxinsats | 3 set | 3 min vila | Skridskospecifik toppkondition |
Slideboarden tillsammans med speed chute täcker hela det explosiva blocket i vecka 5. Har du båda redskapen kan du växla mellan dem inom samma pass för att hålla nervsystemet stimulerat.
Coach Eriks tips: Laterala språng är underanvända. De flesta kör plyometri framåt och undrar varför kraften i korsstegen är svag. Ett enbens lateralt språng är en direkt simulering av frånskjutet i korssteget – ett ben som driver i sidled över kroppen. Kör 3 set på 8 per ben, med full uppmärksamhet på att landa mjukt på ena foten och genast driva tillbaka åt andra hållet.
Testa och testa igen
Välj 2–3 av dessa, mät dag 1 och mät igen efter vecka 6. Skriv ned siffrorna. Framsteg på de här måtten hänger direkt ihop med prestationen på isen.
| Mått | Testmetod | Bra mål inför säsongen (U14/U16) |
|---|---|---|
| Sprint 40 yards (ca 36 m) | Tidtagen spurt på plant underlag från stående start | Under 5,2 sekunder |
| 3 minuter helt max | Maxinsats på cykel eller löpning i 3 min; mät total distans/repetitioner | Förbättra med 5–10 % från vecka 1 till vecka 6 |
| Slideboardintervaller | Repetitioner med 40 sek hårt / 80 sek vila; hur många klarar du i full ansträngning? | 8+ kvalitetsrepetitioner i vecka 1 → 12+ i vecka 6 |
| Längdhopp från stående | Hopp med båda fötterna från stillastående, mät avståndet | Förbättra med 5–8 cm på 6 veckor |
| Speed chute-sprint | Tidtagen 20 m med fallskärm, 3 försök, bästa räknas | Förbättra med 0,2–0,4 sek på 6 veckor |
Måtten är inte till för att jämföra dig med andra spelare – de är din personliga utgångspunkt och din personliga framstegsmätare. En förbättring på 8–12 % över 6 veckor är ett realistiskt och meningsfullt resultat av det här programmet.
Vanliga fel
- Att hoppa över den aeroba grunden. Att gå rakt på intervaller för att "det känns mer som hockey" ger toppform i vecka 2 och sjunkande form genom hela försäsongen. Lösning: respektera vecka 1–2 även när de känns för lätta.
- Att bara springa. Löpning bygger allmän kondition men utvecklar inte den laterala höftkraften eller skridskoåkningens specifika krav. Lösning: ta med slideboard varje vecka i programmet.
- Ingen vila mellan sprintrepetitionerna. Fartträning i trött tillstånd tränar tålighet mot trötthet, inte fart. Lösning: använd hela den föreskrivna vilan mellan sprinterna med speed chute – full återhämtning mellan repetitionerna.
- Att hoppa över nedtrappningen i vecka 6. Du kommer till första träningen fortfarande nedbruten efter den hårda vecka 5. Lösning: minska volymen med 50 % i vecka 6, behåll intensiteten. Tre pass på 30 minuter, kvalitet före kvantitet.
- Att inte testa. Träning utan mätning är träning utan återkoppling. Lösning: kör alla fem måtten dag 1 och dag 42. Siffrorna gör programmet på riktigt.
Vanliga frågor
Hur många veckors försäsongskondition räcker för hockey?
Sex veckor ger en märkbar förändring i kondition och kraft. Åtta veckor är bättre om du har tid. Allt under 4 veckor är mest underhåll, inte utveckling. Börja så tidigt du kan efter att förra säsongen tagit slut.
Ska hockeyspelare springa under försäsongen?
Löpning är ett bra redskap för aerob grund men ska inte vara den enda metoden. Den utvecklar inte den laterala höftkraften och skridskospecifika uthålligheten som slideboardträning gör. Använd båda: löpning för de aeroba passen, slideboard för de hockeyspecifika intervallerna.
Hur hjälper en slideboard hockeykonditionen?
Slideboarden efterliknar det laterala frånskjutet i korssteget. Den tränar uthållighet i höftens utåtförare, lateral balans och skridskospecifik kondition – inget av det utvecklar löpning. Redan 15–20 minuter på slideboard per pass bygger de specifika muskler som förbättrar ditt skär.
Vilken är en bra tid på 40 yards för en 13–14-åring?
Under 5,2 sekunder är ett gediget riktmärke för spelare på 13–14 år (U14). Spelare på 15–17 år (U16–J18) bör sikta på under 5,0 sekunder. Det är allmänna riktlinjer – det viktigaste är din egen förbättring under försäsongsblocket, inte jämförelser med kompisar.
Kan jag köra försäsongskonditionen utan slideboard?
Ja, men du behöver kompensera med lateral plyometri: laterala språng, skaterhopp och sidoförflyttningar med gummiband. En slideboard är det effektivaste enskilda redskapet för det hockeyspecifika laterala energisystemet, men de här alternativen utvecklar liknande muskler.
När ska jag sluta med konditionsträningen före första matchen eller träningen?
Nedtrappningsveckan (vecka 6) ska sluta 2–3 dagar före första isträningen. Din sista hårda träningsdag ska ligga 5–6 dagar före första matchen. Du vill komma till försäsongsstarten skärpt och utvilad – formen ska kännas som lagrad energi, inte trötthet.
Sammanfattning
En konditionsplan på 6 veckor inför säsongen – aerob grund, hockeyintervaller, explosiv kraft och sedan nedtrappning – är den effektivaste vägen från slutet av förra säsongen till formen vid start på nästa. Testa dina mått dag 1 och dag 42. Använd slideboarden för hockeyspecifik lateral kondition och speed chute för explosiv fart i första steget.
Kombinera planen med veckoprogrammet för barmarksträning för en komplett struktur på papper, eller läs hur förberedelserna inför uttagningar bygger in konditionen i de fyra sista veckorna före. Alla redskap och program för kondition hittar du under Barmarksträning. Följ oss på @betterhockeysweden för fler pass.