Snabbt svar
Skridskofart i hockey är nästan helt lateral – det är kraften du lägger i sidled i varje skär som driver dig framåt, inte kraften framåt som hos en sprinter. För att få ett snabbare skridskoskär måste du träna lateral kraftutveckling specifikt: slideboard är det mest direkta verktyget, laterala språng och skaterhopp bygger explosiv kraft, och en styrkebas med sidolunges och Copenhagen-planka skyddar höft och ljumske samtidigt som varje frånskjut blir kraftfullare. Följ en progressiv plan på 4 veckor som växlar mellan slideboardvolym och plyometrisk intensitet, så märker de flesta spelare ett tydligt kraftigare skär inom 6 veckor.
Det viktigaste
- Kraften i skäret är lateral kraft, inte löpfart framåt. Sprintförmåga framåt hänger dåligt ihop med skridskofart.
- Slideboarden är det mest specifika verktyget utanför isen för skärträning – frånskjutet och återgången är nästan identiska med skridskoåkning.
- Full sträckning i varje frånskjut är den viktigaste tekniken. Att korta av den är den vanligaste orsaken till att spelare fastnar på slideboarden.
- Laterala plyometriska övningar (språng, skaterhopp) bygger den explosiva kraft som gör varje frånskjut så effektivt som möjligt.
- Lateral styrka (sidolunges, Copenhagen-planka) är grunden för både skadeförebyggande och kraft – utan den håller inget annat i längden.
- Fyra veckors strukturerad progression räcker för att se verklig förändring – jämnheten under veckorna betyder mer än intensiteten en enskild dag.
Därför styr lateral kraft skridskofarten
När en skridskoåkare skjuter ifrån går kraften ut i sidled – inte bakåt som hos en löpare. Skenan står vinklad utåt och hela den framdrivande kraften är lateral. Det betyder att en spelare med stark sprint framåt men svaga laterala höftsträckare alltid presterar sämre på isen än den atletiska förmågan antyder.
Studier som jämför sprintfart framåt med skridskofart hos tränade hockeyspelare visar ofta svagt till måttligt samband. Mått på lateral kraft – som lateralt språngavstånd eller högsta kraft på en kraftplatta i sidled – hänger betydligt starkare ihop med fart på isen. Den praktiska slutsatsen: vill du skrida snabbare ska din träning utanför isen prioritera lateral styrka och kraft, inte löpbandssprinter.
Slideboarden är den mest direkta översättningen. Den efterliknar det laterala frånskjutet, glidfasen och kantbelastningen i återgången – i skor, utan is. Inget annat redskap utanför isen kommer i närheten av den specificiteten.
Teknik på slideboard: fyra punkter som avgör resultatet
Extreme Hockey Slide Board Pro är utformad för skridskoteknik med full sträckning. Få de här fyra teknikpunkterna rätt innan du lägger på volym eller fart. Slideboarden är designad i Sverige och testad för högsta hållbarhet – och används i träningen av många av våra ambassadörer i NHL, bland dem flera svenska spelare.
- Full sträckning i varje frånskjut. Frånskjutsbenet ska nå full sträckning – nästan rakt – innan du flyttar vikten till glidbenet. Det är själva skäret. Kortar du av frånskjutet blir skären kortare och svagare på isen. Minneslapp: "Sträck benet helt innan du glider."
- Håll dig låg hela tiden. Höfthöjden ska vara ungefär densamma – inte studsa upp vid varje frånskjut och sjunka vid varje glid. Låg höftposition är det som överförs till skridskoställningen. Ett vanligt fel är att höfterna stiger kraftigt vid frånskjutet. Lösning: håll medvetet samma knäböjning genom hela rörelsen.
- Driv armen mittemot frånskjutsbenet. Armsvingen är ingen dekoration. Motroterande armar ger balans och tillför ungefär 10–15 % mer lateral kraft genom bålen. Minneslapp: "Vänster arm fram när höger ben skjuter ifrån."
- Mjuk landning mot stoppet. Du ska inte krascha in i ändstoppet – kom fram med kontroll och vänd direkt in i nästa frånskjut. Kraschar du in i stoppet glider du bara med. Lösning: se stoppet som en påminnelse om att skjuta ifrån, inte som en bromspunkt.
Coach Eriks tips: Filma dig själv från sidan de första passen. Felet jag ser hos ungefär 80 % av nya slideboardanvändare är att de aldrig når full sträckning – bakre benet böjs igen innan det är helt rakt. Det är en omedveten vana att spara energi. När du ser det på film rättas det snabbt. Två pass senare är sträckningen automatisk.
Laterala språng och skaterhopp: kraftlagret
Slideboarden tränar mönstret. Laterala plyometriska övningar tränar kraftutvecklingens hastighet – hur snabbt och hårt du kan skapa det laterala frånskjutet. Du behöver båda. Använd den här progressionen:
| Övning | Set × repetitioner | Tänk på | Gå vidare när |
|---|---|---|---|
| Lateralt utsteg | 3 × 10/sida | Kontrollera landningen, ingen knäkollaps | Ren landning varje repetition under 3 pass |
| Skaterhopp (litet) | 3 × 8/sida | Landa på ett ben, håll i 2 sek | Ingen vickning vid landning under 3 pass |
| Lateralt språng (fullt) | 4 × 6/sida | Maximalt avstånd, mjuk landning | Avståndet ökar från pass till pass |
| Kontinuerliga skaterhopp | 4 × 10 | Minimal markkontakt | Rytmen flyter, inga hack |
| Skaterhopp med gummiband | 3 × 8/sida | Driv hårt mot bandet | Samma som kontinuerliga hopp utan band |
Vila 60–90 sekunder mellan seten med laterala språng – det här är kraftövningar, inte kondition. För kort vila ger långsammare, svagare repetitioner som tränar uthållighetsmönster i stället för kraft.
Styrkebas: sidolunges och Copenhagen-planka
Det explosiva lagret håller bara om den underliggande styrkan finns. Två övningar täcker det mesta av det laterala styrkebehovet för skridskoåkning:
- Sidolunges. Kliv brett ut åt sidan, för knäet över foten, sänk höften tills låret är parallellt med golvet och tryck tillbaka till stående. Bygger styrka i höftens utåt- och inåtförande muskler genom hela det rörelseomfång som skäret använder. 3 × 10 per sida. Gå över till en belastad variant (hantel mot bröstet) när kroppsvikten känns kontrollerad.
- Copenhagen-planka. Sidoplanka med övre foten på en bänk eller låda och undre benet hängande. Håll positionen – det undre benets insida av låret måste jobba hårt för att hålla linjen. Det är den mest specifika övningen för ljumske- och adduktorstyrka vid skridskoåkning. Svaga adduktorer är den vanligaste orsaken till ljumskskador hos hockeyspelare. Börja med 3 × 15 sekunder, bygg upp till 3 × 30 sekunder innan du lägger till en dynamisk variant.
Coach Eriks tips: De flesta spelare hoppar över Copenhagen-plankan eftersom den inte är glamorös. De som gör den jämnt är också de som slipper ljumskbristningar under långa säsonger. Jag gör den obligatorisk i varje styrkeprogram för skridskoåkning. Känns den lätt har du inte hittat rätt position – flytta foten längre ut på bänken tills insidan av låret jobbar hårt.
Fyraveckorsplan
| Vecka | Slideboard | Plyometri | Styrka |
|---|---|---|---|
| 1 – Teknik | 3 × 3 min i lugnt tempo, full fokus på sträckningen | Lateralt utsteg + litet skaterhopp, 3 set | Sidolunges 3×10, Copenhagen 3×15 sek |
| 2 – Volym | 4 × 3 min, lägg på fart under mittersta minuten i varje set | Lateralt språng (litet) + kontinuerliga skaterhopp, 3–4 set | Sidolunges 3×12, Copenhagen 3×20 sek |
| 3 – Intensitet | 4 × 2 min i nära maxfart + 1 min vila mellan seten | Fullt lateralt språng för maximalt avstånd + skaterhopp med gummiband | Belastade sidolunges 3×10, Copenhagen 3×30 sek |
| 4 – Integration | 3 × 4 min med 30 sek spurt på slutet av varje set | Kombinera: språng → skaterhopp → språng (cirkel), 4 varv | Minska till 2 set, fokusera på kvalitet och friskhet inför isen |
Kör blocket 3 dagar i veckan (till exempel måndag/onsdag/fredag) med vilodagar emellan. Från vecka 5 kan du antingen upprepa vecka 3 med tyngre belastning eller gå vidare till ett mer avancerat block ur veckoprogrammet för barmarksträning.
Vanliga tekniska fel
- Förkortat frånskjut på slideboarden. Du når aldrig full sträckning. Lösning: placera en liten kon eller markering nära stoppet och nudda den med frånskjutsfoten innan du flyttar vikten. Då tvingas benet röra sig hela sträckan.
- Höfterna studsar upp vid varje frånskjut. Visar en styrkebrist, inte ett teknikproblem. Lösning: lägg på mer volym sidolunges före slideboardpassen.
- Knäet viker sig inåt vid landning efter språng. Svaga höftabduktorer. Lösning: lägg ett lätt gummiband runt knäna under laterala utsteg så att utåtrotatorerna lär sig hålla positionen.
- Hoppar över landningen i skaterhopp. Spelare rusar till nästa repetition. Lösning: håll enbensstående landningen i 2 hela sekunder före nästa hopp. Det är ett krav tills landningen är stabil.
- Att träna lateralt men strunta i styrkan för skridskoåkning framåt. En vanlig överkorrigering när man lärt sig att lateral kraft är viktig. Båda behövs – komplettera blocket med allmän underkroppsstyrka (knäböj, höftböj) ur den kompletta guiden till barmarksträning.
Vanliga frågor
Blir man en snabbare skridskoåkare av att springa?
Löpning framåt bygger kondition och en viss allmän benstyrka, men överförs dåligt till skridskofart eftersom kraftriktningen är den omvända – framåt vid löpning, i sidled vid skridskoåkning. Lateralspecifik träning (slideboard, laterala språng, sidolunges) ger betydligt mer direkt förbättring av skärkraften än sprinter framåt.
Hur länge ska jag träna på slideboarden per pass?
Under vecka 1 är 3 set på 3 minuter i kontrollerat tempo lagom för att lära sig tekniken utan trötthetsfel. Vid vecka 3 är 4 set på 2 minuter i nära maxfart en bra intensitetsnivå. Total slideboardtid per pass: 10–15 minuter faktiskt arbete, vilan oräknad.
Vad är skillnaden mellan ett lateralt språng och ett skaterhopp?
Ett lateralt språng är ett enkelt hopp i sidled över maximalt avstånd, där du landar på motsatt ben och tar emot landningen med full knä- och höftböjning. Ett skaterhopp är en snabbare variant med lägre amplitud – kortare avstånd, snabbare rytm och tonvikt på kort markkontakt. Båda är bra: sprången tränar toppkraft, skaterhoppen tränar kraftutvecklingens hastighet som efterliknar skärrytmen.
Hur ofta ska jag köra Copenhagen-planka?
Tre gånger i veckan är idealiskt, alltid som del av ett styrke- eller uppvärmningspass och inte efter tung underkroppsträning. Öka från 15 till 30 sekunders hållning under 3–4 veckor och lägg sedan till en dynamisk variant (sänk och lyft höfterna) för att fortsätta utmana adduktorerna.
Kan ungdomsspelare köra lateral kraftträning?
Ja, med belastning som passar åldern. Spelare från 12 år kan köra alla plyometriska progressioner med kroppsvikt och Copenhagen-planka med kortare hållning (10–15 sek). Slideboardträning passar från ungefär 10 år under uppsikt. Vänta med belastade sidolunges tills spelaren är trygg med kroppsviktsvarianten – oftast vid 13–14 år.
Hur snart ser jag förbättring på isen av den här träningen?
Teknikförändringar på slideboarden syns oftast efter 2–3 pass. Skärkraften på isen förbättras märkbart efter 4–6 veckors jämn lateral barmarksträning – tidigare hos yngre spelare som anpassar sig snabbt. Det tydligaste tecknet är ett längre och effektivare skär med mindre synlig ansträngning.
Sammanfattning
Ett snabbare skär handlar om att bygga lateral kraft specifikt – inte om att bli mer atletisk i allmänhet. Extreme Hockey Slide Board Pro är grunden: träna full sträckning, låg höftposition och motsvarande armsving i varje repetition. Lägg ovanpå laterala språng och skaterhopp för explosiv kraft, och Copenhagen-planka plus sidolunges för den styrka som bär upp det hela. Följ fyraveckorsplanen, 3 pass i veckan, och följ sträckningens kvalitet och språngavståndet från pass till pass.
Ett komplett program för barmarksträning som kombinerar det här laterala arbetet med överkropp, kondition och återhämtning hittar du i veckoprogrammet för barmarksträning och i den kompletta guiden till barmarksträning. Följ oss på @betterhockeysweden för fler övningar.