Snabbt svar
Ett schema för barmarksträning i hockey som faktiskt fungerar löper 5 dagar i veckan, 25 minuter per pass, med stegrad belastning inbyggd över 4 veckor. Vecka 1 bygger rörelsemönstret. Vecka 2 ökar antalet repetitioner. Vecka 3 lägger till fart och medvetna begränsningar. Vecka 4 är testvecka – då mäter du vad som blivit bättre. Skriv ut tabellen för fyra veckor nedan, tejpa upp den på garageväggen och bocka av varje pass. Det är hela systemet.
Det viktigaste
- 25 minuter om dagen, 5 dagar i veckan räcker för att se verklig förbättring på 4 veckor – om passen är strukturerade.
- Stegrad belastning är det som skiljer en träningsplan från slumpmässig träning. Varje vecka är lite tuffare än den förra.
- Skriv ut schemat och bocka av rutorna med penna. Att fysiskt markera ett pass som klart motiverar mer än någon app.
- Vecka 4 är testvecka – samma övningar som vecka 1, men på tid. Så mäter du förbättringen på riktigt.
- Anpassa efter ålder: under 12 år, skär ner repetitionerna med 30 %. Över 16 år, lägg till det valfria kraftblocket.
- Game Changer-brädan för klubbteknik och en skottplatta är de två redskap som möjliggör flest övningar på liten yta.
Därför misslyckas de flesta scheman för barmarksträning
De flesta spelare misslyckas inte på grund av bristande vilja. De misslyckas för att schemat saknar struktur. De kör samma 50 skott på tisdagen som de gjorde för tre veckor sedan, och kroppen slutar anpassa sig. Det första jag tittar på när en spelare säger att barmarksträningen "inte funkar" är om det finns någon stegrad belastning alls. Om varje pass ser likadant ut förändras ingenting.
Planen nedan löser det med tre variabler som ökar varje vecka: volym (repetitioner), intensitet (fart eller medvetna begränsningar) och specificitet (närmare matchförhållanden). Vecka 1 är medvetet lätt – tillräckligt för att bygga vanan, men inte så tung att du gruvar dig redan på dag två.
Schemat för 4 veckor att skriva ut
Skriv ut den här sidan och tejpa upp den på garageväggen eller i träningsutrymmet. Bocka av varje ruta när den är klar. Passnyckeln finns under tabellen.
| Vecka | Måndag | Tisdag | Onsdag | Torsdag | Fredag | Lör/Sön |
|---|---|---|---|---|---|---|
|
Vecka 1 Bygg mönstret |
KT-A 2×10 per hand + 20 handledsskott |
PASS-A 3×10 repetitioner per sida |
KT-A 2×15 per hand + 20 handledsskott |
FYS-A 3×30 sek sidosteg |
KOMBO-A KT + PASS 15 min var |
Vila / åk skridskor |
|
Vecka 2 Lägg på volym |
KT-B 3×15 per hand + 30 handledsskott |
PASS-B 4×10 repetitioner per sida |
KT-B 3×15 per hand + 30 handledsskott |
FYS-B 4×30 sek sidosteg + 2×20 knäböj |
KOMBO-B KT + PASS hela 25 min |
Vila / åk skridskor |
|
Vecka 3 Mer fart + medvetna begränsningar |
KT-C 3×15 per hand på tid 60 sek + 30 skott |
PASS-C 4×12 repetitioner endast one-touch |
KT-C 3×20 per hand på tid 60 sek + 30 skott |
FYS-C 4×40 sek sidosteg + 3×20 knäböj + 10 hoppknäböj |
KOMBO-C Hela 25 min allt på tid |
Vila / åk skridskor |
|
Vecka 4 Test + topp |
TEST Samma som V1 mån Räkna repetitioner på 60 sek |
TEST Samma som V1 tis Räkna lyckade passningar |
KT-C Max repetitioner på 90 sek + 40 skott |
FYS-C Samma som V3 tors Anteckna tiderna |
FULLTEST Alla övningar anteckna allt |
Vila / åk på is |
Passnyckel:
- KT-A/B/C – Klubbteknik. På en Game Changer LITE (2 699 kr) eller en skottplatta. A = långsamt och kontrollerat; B = full fart; C = på tid och med medvetna begränsningar.
- PASS-A/B/C – Passningar mot vägg eller rebounder. A = fokus på tekniken; B = mer volym; C = bara one-touch, ingen omplacering.
- FYS-A/B/C – Fysträning: sidosteg och knäböj med stegrad svårighet (ingen utrustning behövs).
- KOMBO – Kombinerat pass: de 25 minuterna delas lika mellan klubbteknik och skott.
- TEST – Testdagar i vecka 4: kör vecka 1-övningen, räkna repetitioner eller träffar och jämför.
Mall för det dagliga passet på 25 minuter
Varje pass följer den här strukturen, oavsett dag eller vecka. Justera övningarna efter veckoplanen ovan. Game Changer LITE är designad i Sverige och testad för högsta hållbarhet, så den klarar de dagliga passen.
| Block | Tid | Det här gör du | Fokus |
|---|---|---|---|
| Uppvärmning | 3 min | Långsam klubbteknik forehand–backhand, ingen fart | Känn bollen, inte klockan |
| Block för klubbteknik | 8 min | Enligt veckoplanen (KT-A/B/C) | Blicken uppe var tredje repetition |
| Skottblock | 8 min | Enligt veckoplanen (20–40 handledsskott) | Håll genomföringen varje repetition |
| Passningar / färdighetsblock | 4 min | Enligt veckoplanen (PASS-A/B/C) | Mjuka händer vid mottagning |
| Nedvarvning / utvärdering | 2 min | Skriv ner repetitioner/träffar på schemat. Bocka av rutan. | Två siffror: repetitioner + träffsäkerhet |
Coach Eriks tips: Två minuters utvärdering efter varje pass är värd mer än fem extra minuters övning. Skriv ner antalet repetitioner i klubbteknik och träffsäkerheten i skotten på det utskrivna schemat. När vecka 4 kommer har du riktiga data. De flesta spelare jag tränar blir chockade över hur mycket de har förbättrats när de faktiskt för statistik.
Övningarna i detalj: så ser passen ut
Övningar för klubbteknik
Alla klubbtekniksövningar fungerar på en Game Changer LITE, en stickhandling trainer (599 kr) eller en skottplatta. Använd en stickhandlingboll (119 kr) – bollar är bättre än puckar för handfarten utanför isen eftersom de kräver mer bladkontroll.
- Grundsvep forehand–backhand: Bollen korsar kroppens mittlinje vid varje touch. 10 repetitioner = 10 korsningar åt varje håll. Minnesregel: lugna händer, rörlig boll.
- Små cirklar med en hand: Bara handen överst på klubban (övre handen), 10 små cirklar åt varje håll. Brännande underarm är normalt. Så känns det när övre handen styr.
- Åttor runt koner: 2 koner (299 kr) med 40 cm mellanrum, åttamönster. Räkna hela varv, inte touchar.
- Bara backhand: 15 touchar på backhandsidan, långsamt, sedan 15 snabbt. De flesta spelare är 30–40 % svagare på backhand. Den här övningen minskar glappet.
Skottövningar
Använd en skottplatta eller golvplattor med skottkit (5 689 kr). Häng upp måltavlor (399 kr) om du har ett mål – de gör slumpmässiga skott till träffsäkerhetsdata. Vill du ha hörn som sitter där mål faktiskt görs är Pro Shooting Targets (599 kr) utvecklade i samarbete med Svenska Ishockeyförbundet och tillverkade i Europa.
- Handledsskottets mekanik: 20 repetitioner i 70 % kraft, håll genomföringen. Pucken startar bakom bakre foten varje gång.
- Skott på utropat hörn: Säg hörnet innan du skjuter. Räkna träffarna – ärligt. Vanligt fel: att du avbryter genomföringen i förtid.
- Snabb utlösning: Pucken redan i läge, skjut inom 1 sekund efter att du nuddat den. Endast vecka 3 och 4.
Coach Eriks tips: Skott är det enda området där slumpmässiga repetitioner faktiskt gör skada – spelare vänjer in dåliga vanor i full fart. Under vecka 1 och 2 begränsar du skottkraften till 70 %. Få mekaniken rätt först. I vecka 3 släpper du på, för då sitter mönstret. De som försöker skjuta hårt från dag 1 planar ut redan i vecka 3.
Så följer du upp framstegen och bockar av rutorna
Det utskrivna schemat har ett enda jobb: hålla dig ärlig. Efter varje pass gör du två saker:
- Bocka av rutan. En fysisk bock i ett utskrivet rutnät fungerar bättre än en mobilapp. Synen av en färdig rad motiverar mer än någon avisering.
- Skriv ner två siffror. Antalet repetitioner i klubbteknik i det tidtagna blocket och träffsäkerheten i skotten (träffar av de sista 10 siktade skotten). Skriv dem litet i rutan.
Fredagen i vecka 4 har du data från 20 pass. Kör dag 1-övningarna igen. Siffrorna visar exakt vad som blivit bättre. De flesta spelare får 20–40 % fler repetitioner i klubbteknik och 3–5 fler träffar av 10.
Anpassa efter ålder
| Åldersgrupp | Justering | Fokus |
|---|---|---|
| Under 10 år | Skär ner alla repetitioner med 40 %. Pass på max 15–18 min. | Mönster och skoj. Inga tidtagna block i vecka 1–2. |
| 10–13 år | Skär ner repetitionerna med 20 %. Hoppa över hoppknäböj i FYS-blocket. | Teknik först, fart sedan. |
| 14–16 år | Följ planen som den är skriven. | Full stegrad belastning, mät allt. |
| 16+ år | Lägg till 10 repetitioner i varje block. Lägg till hoppknäböj i vecka 2. | Fokus på kraft och fart i vecka 3–4. |
Vanliga fel
- Att hoppa över uppvärmningen. Tre minuters långsam klubbteknik är inte valfritt – den sätter känslan för hela passet. Hoppar du över den är dina första fem minuter ändå uppvärmning, bara onoterad.
- Att köra vecka 3-intensitet i vecka 1. Den stegrade belastningen finns av en anledning. Börjar du för hårt går du in i väggen i vecka 2 och slutar. Lita på trappan.
- Inget mål eller ingen måltavla för skotten. Att skjuta mot en vägg utan mål tränar ingenting. Sätt upp tejpmarkeringar, använd måltavlor eller sikta på en bestämd punkt på väggen. Vaga skott bygger vag sikte.
- Att missa mer än 2 pass i veckan. Den stegrade belastningen fungerar bara om du faktiskt genomför varje vecka innan du går vidare. Missar du 3 pass i vecka 2, kör om vecka 2 – gå inte vidare till vecka 3.
- Att inte skriva ut schemat. Finns det bara på mobilen kommer du inte att föra statistik. Skriv ut det. Tejpa upp det. Papper slår app för att skapa träningsvanor.
Vanliga frågor
Hur många dagar i veckan bör jag köra barmarksträning för hockey?
Fem dagar i veckan, 25 minuter per pass, är den praktiska standarden för spelare från 10 år under sommaruppehållet. Det blir 125 minuters träning i veckan – nog för verklig färdighetsutveckling utan att överbelasta kroppen. Nybörjare kan börja med 3 dagar i veckan och lägga till en fjärde i vecka 2.
Vilken utrustning behöver jag för att följa det här schemat?
Som minimum: en skottplatta eller släta ytor, en stickhandlingboll och en hockeyklubba. Planen fungerar bättre med en bräda för klubbteknik (Game Changer LITE eller stickhandling trainer), måltavlor och 6 koner – men inget av detta krävs för vecka 1.
Kan jag köra schemat på liten yta?
Ja. En fri yta på 2 × 3 meter täcker alla övningar i klubbteknik. Skottblocket behöver cirka 4 meters sträcka – en uppfart, ett garage eller en korridor fungerar. Fysblocket (sidosteg och knäböj) behöver ingen utrustning alls.
Hur snabbt ser jag resultat av barmarksträning?
De flesta märker renare känsla i klubbtekniken inom 10–14 dagar. Förbättrad träffsäkerhet i skotten syns oftast i data från vecka 3. Testdata från vecka 4 mot basnivån i vecka 1 visar vanligtvis 20–40 % fler repetitioner i tidtagen klubbteknik.
Ska jag följa det här schemat under säsongen?
Dra ner till 3 dagar i veckan under säsongen och skär ner repetitionerna med 25–30 % för att undvika trötthet. Klubbtekniks- och skottblocken är mest värdefulla att behålla under säsongen – släpp fysblocket om tiden är knapp, eftersom träningar och matcher täcker konditionen.
Hur anpassar jag schemat för en 9-åring?
Skär ner alla repetitioner med 40 %, korta passen till 15 minuter och hoppa över tidtagna block de första två veckorna. Fokusera på mönstret (rör sig bollen mjukt?) i stället för volym. I den åldern slår 15 minuters kvalitet i klubbteknik 25 minuters frustrerat svingande.
Sammanfattning
Ett utskrivbart schema för barmarksträning i hockey fungerar eftersom det gör progressionen synlig, uppföljningen oundviklig och vanan automatisk. Skriv ut tabellen för 4 veckor, bocka av rutorna varje dag, skriv ner två siffror per pass och kör vecka 1-övningarna igen i slutet av vecka 4. Skillnaden i siffrorna är din förbättring under sommaruppehållet i svart på vitt.
Schemat hör ihop med det veckoprogrammet för barmarksträning i hockey – den artikeln går igenom tanken bakom, den här ger dig det exakta dagsrutnätet. För en bredare översikt över alla metoder för barmarksträning, se den ultimata guiden till barmarksträning för hockey. Följ oss på @betterhockeysweden för fler pass och idéer.