Snabbt svar
Träning under säsongen handlar om att underhålla, inte att maxa. Målet är att behålla tekniken, styrkan och konditionen du byggde under sommaren och samtidigt hantera tröttheten från matcher, träningar och skola eller jobb. För de flesta ungdomsspelare räcker 2–3 korta pass utanför isen i veckan på 15–25 minuter. I en matchvecka halverar du volymen och hoppar över allt som lämnar benen ömma dagen före match.
Det viktigaste
- Målet under säsongen är att behålla teknik och form – inte att bygga ny form. Den som försöker toppa mitt i säsongen slutar i utbrändhet och skador.
- Tekniska pass på 15 minuter 3–4 gånger i veckan slår ett långt pass. Frekvensen håller rörelsemönstren skarpa; längden tär på återhämtningen.
- Matchveckor: minska volymen, behåll intensiteten. Inga tunga lyft dagen före eller efter match.
- Tecken på överbelastning hos ungdomsspelare: sjunkande betyg eller humör, träningsvärk som inte försvinner på 48 timmar, minskad lust att spela.
- Sömn är det kraftfullaste återhämtningsverktyget som finns – 9–10 timmar för spelare mellan 8 och 14 år, 8–9 timmar för 15–18 år.
- Klubbteknik och skott går att underhålla på liten yta på under 20 minuter om dagen.
Därför är säsongsträning annorlunda
Träning under sommaren är progressiv – du lägger på belastning, ökar repetitionerna och flyttar gränser varje vecka. Under säsongen är det tvärtom. Matchschemat ger sin egen träningsstimulans. Två–tre isträningar och 1–2 matcher i veckan är redan en stor atletisk belastning för en spelare under utveckling. Att lägga tung träning utanför isen ovanpå det är en snabb väg till utbrändhet, inte utveckling.
De flesta spelare jag jobbar med kommer till slutet av säsongen långsammare, mindre skarpa och tröttare än de var i oktober – inte för att de slutat träna, utan för att de fortsatt lägga på arbete utan att hantera återhämtningen. Det smartaste en motiverad spelare kan göra i november är att träna mindre än i augusti, och hålla kvaliteten uppe.
Modellen med underhållspass på 15 minuter
Ett pass på 15 minuter, 3–4 gånger i veckan, rör vid de färdigheter som betyder mest utan att skapa ackumulerad trötthet. Strukturen är enkel:
- 3–4 minuter: Dynamisk uppvärmning – bensving, höftcirklar, 2 korta accelerationslopp.
- 8–10 minuter: Teknikarbete – klubbteknik, skott eller passningar. En färdighet per pass, fokuserade repetitioner.
- 2–3 minuter: Nedvarvning – lätt stretch av höftböjare, baksida lår och bröstrygg.
Det är allt. Femton minuter, gjorda konsekvent, håller händerna skarpa, skottet inkört och ögon–handkoordinationen kalibrerad – saker som snabbt tappas när du ligger av i sju dagar mellan isträningarna.
Coach Eriks tips: Det viktigaste ordet i säsongsträning är "fokuserad". Jag har sett spelare stå 45 minuter på uppfarten under säsongen och komma ut sämre än före, eftersom de bara dödade tid i stället för att träna. Femton minuter med avsikt – en bestämd färdighet, en bestämd övning, och att räkna hur många av tio man träffar – är värt tre gånger så mycket som ett passivt långt pass.
Matchvecka eller ledig vecka: vad du tränar
| Typ av vecka | Passlängd | Bästa fokus | Undvik |
|---|---|---|---|
| 1 match i veckan | 15–20 min, 3 pass | Klubbteknik, skotteknik, lätt åkning | Tunga ben, plyometri dagen före match |
| 2 matcher i veckan | 12–15 min, 2 pass | Teknikkontakt – bara 1 övning per pass | All ny träningsbelastning; spara energin till matcherna |
| 3+ matcher (cup) | Högst 10 min, 1 pass | Lätt rörelse, stretch, sömn | Intensitet i all träning utanför isen |
| Ledig vecka (inga matcher) | 20–30 min, 3–4 pass | Fullt teknikpass + lätt kondition | Att försöka toppa; håll intensiteten måttlig |
Tänk så här i matchveckan: "Vässa, tröttna inte." Varje pass ska lämna spelaren lika pigg eller piggare än när det började – aldrig urlakad.
Färdigheter som behöver kontakt varje vecka för att hålla sig skarpa
Vissa färdigheter försämras snabbt utan repetition. Andra håller bättre. Prioritera de snabbt försvinnande under säsongsunderhållet:
- Puckkänsla: Försämras märkbart efter 5–7 dagar utan repetitioner. Redan 10 minuter varannan dag på en Game Changer eller med en klubbteknikboll håller händerna kalibrerade.
- Snabb utlösning: Handledssnärten och timingkänslan i en snabb utlösning kräver täta, inkörda repetitioner. 30–50 skott på en skottplatta var 2–3:e dag håller den vid liv.
- Passningsträffsäkerhet: Mindre ömtålig än klubbtekniken, men 10 minuter med en rebounder två gånger i veckan håller passningarna på bladet skarpa.
- Skridskoteknik: Underhålls mest genom isträningarna; träning på slideboard utanför isen ger underhåll specifikt för korssteget om du har en.
Better Hockey är ett svenskt företag med många års erfarenhet, och våra produkter är designade i Sverige och testade för högsta hållbarhet – gjorda för korta, täta pass i garaget eller på uppfarten mitt i en tät säsong.
Belastningshantering för ungdomsspelare
Ungdomsidrottare – särskilt 10–15-åringar i tävlingshockey – jonglerar ofta skola, isträning 3–4 gånger i veckan, matcher och familjeåtaganden. Träning utanför isen är ett tillägg till den belastningen, inte en ersättning. Innan du lägger till ett pass, fråga: hur många timmar organiserad idrott har spelaren haft den här veckan? Är svaret 8 eller fler är återhämtning prioritet.
Guiden om hockeyträning efter åldersgrupp går igenom lämplig veckovolym per ålder. Tumregel: under 13 år ska den totala idrottstiden per vecka inte överstiga spelarens ålder i år. En 10-åring ska inte ha mer än 10 timmar organiserad idrott i veckan.
Coach Eriks tips: Föräldrar frågar mig hela tiden om deras barn borde träna mer under säsongen. Mitt svar är nästan alltid: sov mer. Nio timmars sömn gör mer för en 12-årig hockeyspelares utveckling än någon övning jag kan ge. När du är osäker vinner vilan.
Tecken på överbelastning – när du ska trappa ner
Träningsbelastning ackumuleras gradvis och varningstecknen är lätta att missa. Håll utkik efter följande hos spelare i alla åldrar:
- Muskelömhet som inte försvunnit 48 timmar efter senaste aktiviteten
- Märkbart långsammare reaktionstid i övningar som tidigare var enkla
- Minskad entusiasm – en spelare som älskat träningen börjar släpa fötterna
- Ökad irritabilitet eller känslighet (hos ungdomar syns det ofta hemma, inte i ishallen)
- Sämre skolresultat eller koncentration
- Täta lindriga infektioner – ett tecken på att immunförsvaret är belastat
När två eller fler av dessa dyker upp minskar du träningsvolymen med 50 procent i 10–14 dagar. Försök inte pressa dig igenom. Kroppen signalerar att återhämtningen är försenad. Relaterat: att hålla passen roliga är ett av de mest underskattade verktygen mot utbrändhet hos ungdomsspelare.
Exempel på veckoplan under säsongen (vecka med 1 match)
- Måndag (dagen efter match): Vila eller lätt promenad. Ingen strukturerad träning.
- Tisdag: Pass på 15 min – bara klubbteknik. 3 övningar, 5 min var.
- Onsdag: Lagträning (på is).
- Torsdag: Pass på 15 min – 40 skott på skottplattan, fokus på utlösning och träffsäkerhet.
- Fredag: Lätt rörelse, stretch. Match i morgon – ingen ny trötthet.
- Lördag: Match.
- Söndag: Vila eller lätt aktivitet.
Vanliga fel
- Att behandla säsongen som sommaren. Att lägga på volym när matcherna blir fler leder rakt in i utbrändhet. Lösning: när antalet matcher går upp ska träningsvolymen gå ner.
- Att hoppa över underhållet helt. Sju dagar utan teknikarbete ger märkbar tillbakagång. Lösning: redan ett pass på 15 minuter mitt i veckan håller tekniken kalibrerad.
- Att träna tungt dagen före match. Ömma ben ger en platt insats. Lösning: inget intensivt inom 36–48 timmar före match.
- Att nonchalera sömnen. Ingen övning ersätter 9 timmars sömn för en idrottare under utveckling. Lösning: fast läggtid, särskilt de två nätterna före match.
- Att använda säsongen för att fixa stora svagheter. Säsongen är till för att använda färdigheter, inte för att bygga dem från grunden. Lösning: anteckna svagheterna och ta tag i dem på sommaren med en strukturerad plan.
Vanliga frågor
Ska spelare träna utanför isen under hockeysäsongen?
Ja, men kort och klokt. Två eller tre pass på 15 minuter i veckan med teknikfokus håller händerna skarpa och bevarar konditionen från sommaren. Allt mer ambitiöst kräver noggrann planering runt matcher och vilodagar.
Hur många vilodagar behöver en hockeyspelare under säsongen?
Minst en full vilodag i veckan – helst två. För ungdomsspelare (under 14 år) är två hela vilodagar i veckan rekommendationen oavsett antal matcher. Det är under vilan som anpassningen till träningen faktiskt sker.
Är det normalt att ungdomsspelare stannar av eller tappar mitt i säsongen?
En liten svacka i november eller december är normal när den ackumulerade tröttheten byggs upp. Det är inte normalt att prestationen fortfarande sjunker i februari. En utdragen platå mitt i säsongen betyder oftast otillräcklig återhämtning, och lösningen är att minska belastningen, inte att lägga på mer.
Vilken färdighet är bäst att träna utanför isen under säsongen?
Klubbteknik – den försämras snabbast utan repetition, tar minst plats och tid och kostar ingenting fysiskt när den görs på teknikintensitet (inte konditionsintensitet). Tio minuter varannan kväll med boll eller puck på ett slätt underlag håller händerna i matchform.
Kan ungdomsspelare bygga styrka under säsongen?
En liten mängd underhållsstyrka – 2 set med 5–8 repetitioner av några nyckelövningar – kan bevara sommarens vinster utan att tillföra trötthet. Verklig styrkeuppbyggnad (progressiv belastning) bör vänta till sommaren, när det finns tid att återhämta sig efter tyngre pass.
När ska intensiteten i träningen öka igen under säsongen?
Under de sista 2–3 veckorna före slutspelet kan en liten nedtrappning – lägre volym men oförändrad eller något högre intensitet – hjälpa en spelare att toppa vid rätt tillfälle. Prata med tränaren innan du ändrar något; lagträningens belastning är den viktigaste variabeln.
Sammanfattning
Säsongsträning är en balansgång: tillräckligt med teknik- och konditionsarbete för att hålla sig skarp, men inte så mycket att matchprestationen och återhämtningen blir lidande. Fokuserade pass på 15 minuter 3–4 gånger i veckan, justerade nedåt under tunga matchveckor, är ramverket som håller de flesta ungdomsspelare på topp genom hela säsongen utan utbrändhet.
För sommaren bygger du basen: den kompletta guiden till träning utanför isen och ett veckoprogram ger dig strukturen för att komma till nästa säsong bättre än du lämnade den. Följ oss på @betterhockeysweden för fler tips under säsongen.